過年返家出現壓力和情緒？年假期間照顧心理健康的 7 個技巧

假期是與親朋好友聯繫的歡樂時刻，但也可能會帶來壓力和情緒。對此，心理學可以提供我們應對情緒挑戰的實用建議，以及照顧心理健康的具體技巧。

管理假期預期

先搞清楚如何管理自己對假期的期望。通常我們經歷的心理困擾，是因為實際情況與期望情況之間的脫節，在假期時，這可能特別嚴重。如果有人在一個大家庭中長大，可能會在小型聚會上感到失落，並無意識地在心中做出比較，因此建議專注於你現在所感激的事情。

放下幻想

我們也應該管理自己對他人的期望。我們都可以幻想度過一段美好的假期時光，但現實是家庭中經常存在緊張關係，這可能不會是假期的夢幻版本。你可能會認知到某些家庭成員總是很難達到你所設定的期望，雖然你不能控制別人，但你可以調整自己的期望和反應，這能夠賦予你一定程度的掌握感及安全感。

觀照自己的心靈狀態

管理情緒反應的一種方法是定期觀照自己的內心，檢視自己的情緒狀態與如何表達情緒。你可以將其視為對壓力、焦慮或情緒的自我評估量表，把你的感受用 1 到 10 分來衡量，當超過一定程度時，無論你有什麼決定，都提醒自己要休息一下。

你可以做一些你喜歡並放鬆的事情，像是聽音樂、運動、呼吸練習，或從事任何你熱愛的活動或興趣。這個方法能夠培養自我意識，如此一來就可以在達到情緒崩潰邊緣之前進行自我觀照。

制定計劃

除了定期的自我觀照外，也建議制定一個具體的計劃：如果你在假期中感到壓力、悲傷或焦慮，你會怎麼做？它可以是打電話給朋友聊天、散步、閱讀或觀看你喜歡的節目。這些個人化活動讓你朝著健康的方向發展，這是關於積極主動並參與自我觀照，而不是試圖忽視或壓抑情緒。

呼吸紓壓法

人們經常在假期時到處應酬，並嘗試完成想要做的任何事情，但這可能會讓我們筋疲力盡。此時，你可以使用一種被稱為「腹式呼吸」的技巧來緩解壓力和焦慮，你可以在任何地方做這種呼吸練習。

深呼吸，將氧氣保持在肺部，可以更好地進行氧氣交換，讓你的血氧濃度上升。一旦這種情況被觸發，就會開始感到放鬆，你可以從網路上許多免費的資訊和影片中學習如何利用呼吸來紓壓。

分享快樂的回憶

除了壓力之外，假期也可能是一個悲傷的時刻，例如可能會想起過世的親人。雖然你不想讓自己沉浸在悲傷中，但忽視它是沒有用的，因為你仍然會感覺到它。

有一種心理策略被稱為「回憶療法」，其核心精神是承認失去和悲傷，但不要沉溺於悲傷的回憶，而是改為專注於快樂的回憶，像是與親朋好友一起談論與過世者共渡的美好回憶與故事。

與社群連結

孤獨對健康有負面影響，假期返鄉可能會放大孤獨感。如果還沒有強健社交網路或支持團體的人，建議可以在現實中或網路上尋找讓你有歸屬感的社群。

人們可以透過許多途徑找到社群歸屬感，包括興趣社團、運動團體、文化聚會、志願服務等等。雖然尋找社群並不容易，但它非常重要，你能與其他人交談互動，對你正在做的事情有好的感覺，這對身心健康有非常大的好處。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜

1.參考資料：Gratitude: The best medicine during tough times (ucdavis.edu)
2.參考資料：Learning diaphragmatic breathing – Harvard Health

延伸閱讀
面對失敗培養「心理韌性」的 3 種方法：動起來、寫下來、說出來
如何讓大腦克服壓力與困境？6 種建立堅強心理韌性的簡單方法
神經科學家：用這 4 種方法防止憂慮思維在腦中徘徊