變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、裂掉的那一瞬間才會發現。

千萬別以為骨質疏鬆是只會發生在年紀大的人身上，現代人缺乏運動、長期久坐、飲食不均衡等壞習慣，都是造成骨量減少的危機之一。

重點 ➤症狀及原因診斷與治療調理與預防

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我得了骨質疏鬆，飲食上該怎麼吃？有哪些飲食禁忌？

經診斷為骨質疏鬆，多數人腦海中想到的第一步就是要「補鈣」，除了補充鈣質外，還有哪些營養素需要特別留意？營養師指出，不只要補鈣，蛋白質、維生素 D、維生素 K、維生素 C、鎂和鉀的補充也很重要。

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骨質疏鬆患者的飲食重點

一、適量蛋白質

1. 蛋白質是合成肌肉的原料，與骨骼生長密不可分，蛋白質攝取不足可能造成肌少症，進而提高骨質疏鬆患者衰弱、跌倒骨折的風險。
2. 每天需要吃多少蛋白質？成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 克；高齡長者每日蛋白質攝取量為每公斤體重 X 1.2 克，慢性腎臟病及特殊疾病患者應個別諮詢營養師，以確保健康。

二、多吃富含鈣質的食物

1. 針對更年期女性的骨質疏鬆症患者，每日建議鈣質攝取量為 1200 毫克；50 歲以上的骨質疏鬆症患者，每日鈣質攝取量為 1000 毫克。
2. 鈣質攝取太多（超過 1500 毫克）對身體並不會產生更多益處，反而有可能潛在腎結石或心血管疾病風險。
3. 除了牛奶、起司、優酪乳、優格等乳製品外，傳統豆腐、堅果、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等，也都是每餐可搭配的高鈣食物。
4. 牛奶是 CP 值最高的補鈣聖品，一杯 240 毫升的牛奶大約有 240 毫克的鈣質，建議每天早晚喝一杯奶；不喝牛奶的人可以選擇優酪乳、優格、起司等乳製品來補鈣。

三、足量維生素 D 攝取

1. 維生素 D 在人體扮演的角色類似固醇類賀爾蒙，主要功能是調節鈣質在小腸的吸收，維持骨骼健康。
2. 每天曬太陽 10～15 分鐘，有助於身體合成維生素 D。
3. 飲食方面可以盡量多吃鮭魚、秋刀魚、蛋黃、牛奶、香菇、木耳等，富含維生素 D 的食物。
4. 現代人活動多以室內為主，又經常外食、飲食不均衡，通常無法從食物中獲取足夠的營養，可以挑選含有維生素 D 的保健食品做為日常補給。中華民國骨質疏鬆學會建議，所有骨質疏鬆患者每天為生素 D 攝取量至少要達到 800 國際單位，患者應與醫師或營養師討論，搭配藥物治療更能護骨本。

四、補充與骨骼相關的營養素

1. 骨質疏鬆患者除了要補充鈣質與維生素 D，還有一些營養素不可忽略。最好確保維生素 K、維生素 C、鎂、鉀攝取足夠，才能讓鈣質在體內發揮最大效用。
2. 維生素 K 在骨頭的形成的過程，是一個很重要的營養素，可促進骨質的鈣化，能強壯骨骼。攝取不足會提高骨折風險，其食物來源包括：肝臟、肉類、蛋黃、青江菜、莧菜、菠菜等綠色葉菜類。
3. 維生素 C 與膠原蛋白的合成有關，而膠原蛋白扮演骨骼中水泥的角色，可以將磚塊間的空隙加以密合。因此適量補充維生素 C 可以促進鈣質利用，食物來源包括：各種新鮮的蔬菜、水果。
4. 鎂大多存在於人體骨骼內，是防止骨質流失的守衛，負責維持骨骼正常功能。若缺乏會讓骨頭變「脆」，食物來源包括：全穀類、魚貝類、核果類、牛奶、綠色蔬菜、香蕉。
5. 鉀也是構成骨骼的原料，足量的鉀有助於減緩骨質流失的速度，富含鉀離子的天然食物來源包括：花椰菜、空心菜、地瓜葉、香菇、番茄、香蕉、奇異果、開心果、花生等。

骨質疏鬆患者的飲食特殊禁忌

1. 少喝濃茶、咖啡及碳酸飲品：日常生活中的一些飲料，如咖啡、濃茶、可樂中含有咖啡因，最好不要過度飲用含咖啡因的飲料。尤其是年紀大於 50 歲的女性，若想要喝咖啡的話，每天建議少於 2 杯咖啡。
2. 避免加工食物：如果吃太多高磷食物，會刺激骨鈣釋出，提升骨質疏鬆的風險。許多天然食物都含有磷，大多以「有機磷」的形式存在，磷的形式和吸收率有極大的不同，特別是加工食物中的「無機磷」，在人體腸道的吸收率高達 100%，應盡量選擇天然食物，少吃火腿、香腸、貢丸、牛肉乾等加工食物。
3. 減少高鹽食物：腎臟在代謝鈉離子的同時，會加速鈣離子流失，因此飲食上要避免鈉含量高的食物，包括醃漬品、罐頭製品、蜜餞、豆腐乳、沙茶醬等。
4. 減少吃甜食的頻率：吃太多糖容易催化體內的糖化作用，產生對人體有害的糖化終產物（AGEs），造成骨骼中的膠原蛋白變質，減少骨骼強度。患有骨質疏鬆者平日應盡量減少含糖飲料、甜食、包餡麵包攝取，平日應多選擇原型食物，自然就能減少糖分攝取。
5. 勿過量飲酒：一般建議男性每天飲酒不超過 2 杯、女性每天不超過 1 杯。長期飲酒過量不僅容易傷肝、傷胃，還可能影響鈣、維生素 D 等營養素的吸收利用，造成鈣質流失增加，不利骨骼健康。

藉由飲食、運動和藥物治療，三管齊下，才能真正延緩骨質流失的速度。骨質疏鬆患者在日常生活中也要提高警覺，慎防跌倒，以降低骨折的機會。

常見問題

如何預防骨質疏鬆？從飲食和生活習慣下手！

三十歲以前是骨骼的成長期，存骨本要趁年輕時開始做起！預防骨質疏鬆如同補破掉的圍籬，若是等到羊跑出去了才開始修補，那便是「亡羊補牢，為時已晚」。

想要避免骨量減少，除了建立正確的營養觀念，日常生活中更是需要搭配運動、生活型態調整。對此，營養師從飲食與生活層面，分別教你 5 招骨骼保健策略：

飲食建議

• 均衡營養：飲食中攝取足夠的營養，是保健骨骼的根本之道。
• 足夠蛋白質：臨床上發現，肌少症患者有比較高的骨質疏鬆症風險。成人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.1 克」，以維持正常生理機能；高齡長者每日蛋白質攝取量為「每公斤體重 X 1.2 克」，可以預防衰弱和肌少症的發生。
• 適量的鈣、維生素 D3 攝取：多項研究證實，飲食中鈣攝取量較低者，會提高髖部骨折的風險，而攝取足量的鈣及維生素 D3，可以減少髖部骨折和非脊椎骨折的風險。鈣質是骨骼的原料，成年人每天至少要補充 1000 毫克的鈣質，以及 800 至 1000 國際單位（IU）的維生素 D3。
• 避免攝取過多鹽份：重鹹飲食是造成骨質疏鬆的風險因子之一，過量鹽份攝取不僅容易水腫，在腎臟排除鈉離子的同時，還會加速鈣離子流失。
• 減少含咖啡因飲料：咖啡因會減少鈣質的吸收，過量攝取容易增加骨質疏鬆、骨折風險。國建署建議，每日咖啡因成人應不超過 300 毫克、孕婦不超過 200 毫克。

生活建議

• 維持健康體重：身材過輕、過重及肥胖者，患有骨質疏鬆的風險比較高。
• 培養運動習慣：運動可以增加骨密度、增強肌力、改善平衡，減少跌倒和骨質疏鬆風險，建議每周運動 3～4 次，每次 30～40 分鐘。負重運動可以增強骨密度、肌肉力量，如爬樓梯、慢跑、跳繩、揮球拍等；阻力訓練為給與身體阻力以鍛鍊肌肉，如舉啞鈴、使用彈力帶等，若再搭配協調性與平衡性的運動，如單腳站立、太極等，加強動作的控制，預防跌倒發生。
• 戒菸、適量飲酒：研究已證實，吸菸和飲酒過量會抑制成骨細胞活性，加速骨質流失的速度。
• 適度日曬：每天曬 10～15 分鐘的太陽，可以讓身體自行合成維生素 D，而鈣質吸收需要有維生素 D 的協助，共同維護骨骼健康。
• 安排骨密度篩檢：停經後及 65 歲以上女性、70 歲以上男性是骨質疏鬆之高風險族群，建議安排健康檢查，到醫院做骨密度檢測，了解自己現在的骨質健康程度。

預防勝於治療才是上上策！如果有疑似骨質疏鬆的症狀，應立即就醫並遵從醫囑治療，以免錯過黃金治療時機。