腰椎不好睡覺「小腿墊枕頭」反傷身！2 伸展運動助肩頸放鬆

生活壓力、姿勢不良等都會造成頸椎或背部疼痛，不過「睡眠姿勢」無形中恐怕也是原因之一，而若起床後覺得腰痠、肩頸酸動，透過簡單的伸展運動就可舒緩。

基隆長庚紀念醫院骨科系脊椎科主任林東儀指出，若觀察人體解剖構造，從頸椎到胸椎、腰椎呈現「前凸-微後凸-前凸」，因此建議睡覺姿勢還是要符合正常的人體曲線及人體工學。

腰椎不好者 可將枕頭墊於膝蓋下方

至於要平躺還是側躺比較好？他表示，無論是平躺或是側躺，只要能讓身體曲線可服貼、脊椎可平躺在床上就是適合的睡眠姿勢。

林東儀醫師分享，常遇到病人因腳酸或腳部扭傷、下肢循環差等因素，睡覺時會習慣於小腿下方墊上枕頭，「此動作可幫助放鬆小腿肌肉，但同時也會讓腰椎受到壓力，因此腰椎不好或腰椎剛開完刀的病人，較好的睡眠姿勢為將枕頭墊於膝蓋下方，並讓膝蓋呈現微彎曲，可幫助放鬆脊椎、腰椎周邊的肌肉。」他說到。

他建議，民眾睡覺時應避免趴睡姿勢，稍微趴睡無妨，但若時間持續過久，容易導致呼吸道阻塞，進而影響睡眠品質，此外，趴睡還會增加眼部壓力，因此建議還是以側睡、平躺睡為主。

2 伸展運動助肩頸放鬆

若起床後常覺得頸椎、背部疼痛，林東儀醫師也分享兩項簡易的居家運動，每日僅花費短時間，就可達到放鬆效果。

第一個動作為站著靠牆、背部緊貼牆壁，並抬頭挺胸把肩膀打開，這時可馬上感受到肩膀放鬆，林東儀醫師表示，由於斜方肌連接頭、頸部，因此肩頸痠痛常會同時發生，此動作可讓斜方肌、頸部肌肉放鬆，一天可進行一至兩分鐘幫助肩頸放鬆。

另外，平常起床時也可做一些簡單的伸展動作，讓背部、頸部放鬆，達到肌肉伸展的效果，可先站立後，兩手向上延伸並將腳尖墊起，每日可進行 15 至 20 秒。

最後林東儀醫師也提醒，有良好的睡眠品質就可減少肩頸痠痛的情況，因此睡前應避免劇烈運動、吃刺激性的東西，床上也建議不要擺放太多雜物。

睡眠環境部分，建議室內光線越暗越好，室溫也要穩定，另外，寢具也須保持乾淨，避免因塵蟎過敏導致睡眠中斷。

文／李祉函 圖／黃懷賢

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