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睡眠是人體修復最重要的時間，睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，而且睡不好會讓身體的疼痛感變得更明顯了！
睡太少會讓疼痛感變明顯
睡眠不足對人體所帶來的不良影響非常多，像是會損害大腦，帶來頭昏腦脹、注意力不集中、生長不足等問題。其餘常見的影響還有容易變胖、罹患心血管疾病及糖尿病的風險增加、自律神經失調等，都是長期睡不好所帶來的影響。
更有研究指出，睡太少會讓人體的疼痛感變得更敏感，2019 年《神經科學雜誌》（The Journal of Neuroscience）發表了一篇研究，顯示睡眠不足會影響大腦處理疼痛的調節。
研究團隊讓健康的年輕成年人，在實驗室裡熬夜一晚後再去照射核磁共振（MRI），發現大腦的疼痛感應區域逐漸增加，而負責調節疼痛刺激的區域卻逐漸減少。證實了睡眠與疼痛之間是會互相影響的！
幫助入眠的3種行為治療
馬階紀念醫院社區醫學中心主任黃偉新就指出，要改善睡眠不足的情形，可採用下列 3 種行為療法來改善：
1. 刺激控制
主要是透過重新聯結床和睡眠的關係，以建立規律一致的睡醒型態。建議除了睡覺時間外，其餘時間不要待在房間裡，更是不要躺在床上，只有想睡覺的時候才能躺床。
如果躺上床超過 20 分鐘仍然精神很好的話，就起身離開房間，去做一些靜態的事，例如看書。若遇到睡到一半又醒了， 一樣是離開房間讓自己做靜態的活動。
最重要的是當天晚上睡了多少，隔天要在固定的時間點起床！
2. 限眠療法
此法可以減少躺床時數，以增加睡眠效率。進行此療法時先記錄一星期的睡眠日記，要記錄躺床、睡著、睡醒的時間點，從中計算每晚平均的睡眠總時數及效率，也就是真正睡眠的時間佔躺在床上全時間之百分比。
每週以上一週的平均每晚睡眠總時數做為當周每晚可躺在床上的時間，要注意的是需要固定起床時間，而且躺床的時間須大於 5 小時。每晚的睡眠效率達到 90%以上，下一週就提前 15～30 分鐘上床睡覺，若只有 80～90%的話就維持原來時間，但低於 80%的話，下一週就延後 15～30 分鐘再上床睡覺。
3. 放鬆療法
練習用最舒服的姿勢躺著，並在安靜的情境下，感受身體放鬆和繃緊的感覺。先將身體肌肉分為 4 大區域：
- 手掌、手腕、手臂等處的肌肉。
- 頭、臉、喉、肩部等處的肌肉。
- 胸、腹、背部等處的肌肉。
- 下肢包含大腿、臀、小腿和腳等處的肌肉。
一開始先練習繃緊這些區域的肌肉，然後慢慢感受放鬆的感覺，每天進行 2 次即可，每次進行 15 分鐘。待熟練後就會發現自己很容易達到全身放鬆的狀態，此法可改善入睡困難，或是容易多次醒來的情形。
參考來源：
馬階紀念醫院 – 失眠的非藥物治療
The Journal of Neuroscience – The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans
期刊小檔案：
《 The Journal of Neuroscience》是由神經科學學會出版的同儕評審科學雜誌。 涵蓋了神經科學各個方面的實證研究。
文 / 彭幸茹 圖 / 何宜庭
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