大吃大喝造成體脂堆積，還讓食量大增！營養師提 2 階段飲食原則，讓你不挨餓也能變成「小鳥胃」

整整 10 天的春節年假期間，不僅高油、高糖、高熱量的年菜下肚，餐間更是零嘴點心不離手，不但在身上累積滿滿負擔，還可能導致開工後「食量回不去」的情況！

時常大吃大喝，容易養成「胃口大開」

營養師趙函穎表示，時常大吃大喝，不僅會使得體內血糖上升形成體脂堆積，也會更容易產生飢餓感，造成「胃口大開、食量回不去」的狀況，惡性循環之下，相當不利於體重控制。

她進一步說明，許多國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，也會因為胰島素的關係讓人體容易產生飢餓感、想不斷地吃，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回歸到年前狀態，對於生理、心理都是挑戰。

精緻澱粉讓血糖快速上升，體脂飆高

營養師指出，過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥，以及勾芡的湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，會使血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌、糖分轉化成體脂累積。

她曾遇過一位 42 歲女子在過年期間四處聚餐，體重竟大增 6 公斤，使她大受打擊，決心斷食減重，沒想到只挨餓 3 天，就以胃痛、手腳無力、心情低落的反效果失敗收場，連 1 公斤都沒掉。

漸進式飲食調整，將身體狀況導回正軌

趙函穎提醒，想透過飲食調整來減重，應採用「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量，千萬別操之過急。可採「高纖豆漿餐盤飲食法」，利用能增加飽足感的高纖、蛋白質幫忙，不需痛苦挨餓也能回歸小鳥系食量。

她進一步說明，因為高膳食纖維在消化系統中會吸收水分，增加吃下肚的食物黏度，延緩胃排空；而植物性蛋白質的熱量較低且含多種植化素，在提升飽足感的同時也能幫助維持健康。

豆漿餐盤飲食法，漸進 2 階段變成小鳥胃

營養師分享她所設計的「高纖豆漿餐盤飲食法」，用兩階段的漸進式概念，幫助大家無痛從過年大食量回歸原本進食量。

階段一：餐前喝無糖豆漿，減少進食量

最重要的是維持飽足感但慢慢減少進食量。可以在餐前先喝 1 瓶無糖高纖豆漿，可幫助減低後續餐點的進食。同時要把握蔬菜和肉類 2:1 的比例，其餘則可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。

階段二：選擇植物性蛋白質，減輕負擔

注重蛋白質來源的選擇，建議以「植物性蛋白質 + 白肉」為主。植物性蛋白質除了熱量較低，也含植化素，可提供與動物性蛋白質互補的營養選擇。同時餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類同樣要維持 2:1 的比例，嘗試多色蔬菜以補充不同營養。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

延伸閱讀：
減肥七分靠飲食！營養師：想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議
減重算基礎代謝率好麻煩 運動營養師教你 3 秒心算熱量攝取
想減重「少吃」卻嚴重脫髮！把握飲食4原則夏日健康瘦