香菜竟是寶！可降血脂、防失智？營養價值、功效和禁忌一次看

不論是蘿蔔湯、臭豆腐、大腸麵線，最後都會撒上香菜點綴，它是世界上評價最兩極的食物之一。不吃香菜的人可惜了！研究發現，香菜有舒緩脹氣、調控血脂、保護大腦、抗焦慮等多種保健功效。

香菜有什麼營養價值？有哪些好處？哪些族群不適合吃？別擔心，Heho 營養師通通幫你整理好了，讓我們一起看下去。

香菜的營養成分

香菜 (Coriander) 又稱芫荽，是一種非常健康的蔬菜，富含多種維生素及礦物質，營養價值很高。

• 維生素：維生素 A、C、B1、B2、K、胡蘿蔔素等。
• 礦物質：鈣、鐵、磷、鎂、鉀等。

值得注意的是，每 100 克香菜就有 72 毫克的維生素 C，是檸檬的 2 倍；而 β-胡蘿蔔素相較於蕃茄，更是高出將近 9 倍。

香菜的功效

吃香菜有什麼好處與功效？根據科學實證，Heho 營養師劉思妤已經幫你整理出 6 點吃香菜的保健功效，一起來看吧！

1. 改善消化問題：傳統醫學認為香菜性溫味辛，有健胃消食的功效，研究發現，吃香菜能刺激肝臟分泌膽汁，幫助食物消化吸收，多應用在舒緩脹氣、腹瀉、胃部不適和嘔吐等症狀。
2. 降低膽固醇：豆固醇 (Stigmasterol) 和榖固醇 (β-sitosterol) 是香菜中最主要的兩種植物固醇，它的化學結構長得和膽固醇非常像，因此可以在小腸中與飲食中的膽固醇競爭作用，進而達到調控血脂的作用。
3. 天然抗氧化劑：香菜含有多種抗氧化成分，包括 11 種多酚類（沒食子酸、綠原酸、咖啡酸、香蘭素等）和 10 種黃酮類化合物（槲皮素、芸香苷、木犀草素、山柰酚、芹菜素等），幫助清除自由基，降低體內發炎反應。
4. 增強記憶力：動物實驗發現，香菜具有保護腦神經、增強記憶力、抗焦慮的作用，可能與抗氧化成分和揮發性物質有關，有助於減少脂質過氧化物產生、提高麩胱甘肽過氧化酶 (Glutathione peroxidase, GPX) 的活性。
5. 降低血壓：香菜是一種天然的利尿劑，每 100 克香菜的鉀含量約 300 毫克，是高鉀食物，能促進體內多餘的水分、鹽分排泄，不僅有助於調控血壓、放鬆血管，還有益於維持心臟健康。
6. 降低血糖：長期的高血糖，容易對心血管、腎臟、眼睛造成傷害。許多研究指出，香菜可以刺激胰島素分泌、增強肌肉對葡萄糖的吸收與代謝，可能對於改善血糖、預防糖尿病發生有幫助。

從種子、根莖到葉子，整株香菜都是寶，不過營養師表示，大多研究都是使用香菜萃取物，且受限於動物實驗，所以我們很難直接把結果推論至人體身上，是否會出現同樣的效益。

香菜的禁忌

一直以來，網路上流傳著「喝香菜水能幫助腎臟排毒」這樣的說法，是真的嗎？對此營養師說，雖然吃香菜對身體健康很好，但是民眾不要認為「好」就大量攝取，尤其是慢性腎衰竭患者，想光靠吃香菜或是喝香菜水來保護腎臟，是沒有直接幫助的，反而對你有潛在的危害。

香菜富含鉀離子，主要透過腎臟代謝，所以當腎功能受損時，首當其衝的就是會影響鉀的排泄能力，加上鉀離子非常容易溶於水中，可能引起高血鉀，造成心律不整、心跳加速、全身無力等症狀，嚴重恐致命。

不過，香菜在一般的料理中僅做為點綴或配色用，腎臟不好的人不要大量食用，只吃一口並不需要過度擔心。

為什麼會討厭香菜？

對你來說，香菜是天堂還是地獄食物呢？如果你討厭香菜，這可能不是你的問題！

劉思妤表示，基因決定你是否喜歡香菜，喜歡的人會說，吃起來有新鮮、芬芳、柑橘的味道；不喜歡的人則會描述，像是在吃肥皂、黴菌、泥土或是蟲子。

在《Nature》雜誌上發表的研究指出，喜歡或是討厭香菜，與嗅覺基因受體 OR6A2 有關，遺傳這種基因的人對醛類化學物質的氣味特別敏感，正好香菜含有大量的這類物質，所以在吃到香菜時，這個味道通常會令他們反感。

調查發現，世界上大約有 3%～21% 的人口討厭香菜，厭惡程度高低與族群有關，其中，最不喜歡香菜的族群是東亞人（21%），也就是說，在我們身旁每 5 個人就有 1 人不吃香菜，接著依序為高加索人（17%）、非洲人（14%）、南亞人（7%）、西班牙人（4%）、中東人（3%）。

如何提高香菜的接受度？

吃香菜好處多，那些討厭香菜的人不妨使用以下 2 種方式，來增加香菜的接受度：

1. 切碎香菜
2. 多嘗試各種香菜料理

把香菜切碎能夠加速非特異性氧化還原酶 (Nonspecific oxidoreductase) 作用，讓醛類的相對含量降低，進而去除那種令人討厭的氣味，營養師建議，可以切碎加入湯品、燉菜中。

另外，香菜經常用於各種美食料理中，與義大利麵、蔬菜、湯品一起食用，或是做成含有香菜的香蒜醬汁，先從少量開始反覆嘗試，讓自己的感官逐漸習慣香菜的風味，都能降低我們對香菜的恐懼感，維持飲食的多樣性、均衡性，對身體健康更有益。

1. 美國農業部 (USDA) 食品成分資料庫
2. Coriander (Coriandrum sativum L.) and its bioactive constituents
3. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference
4. Prevalence of cilantro (Coriandrum sativum) disliking among different ethnocultural groups
5. Influence of the Isolation Procedure on Coriander Leaf Volatiles with Some Correlation to the Enzymatic Activity

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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