椅子上站不起來、毛巾擰不乾當心肌少症！醫推 1 動作幫助預防還可練翹臀

肌少症常伴隨造成失能、生活品質下降，嚴重還會導致生活無法自理，要預防肌少症，運動及營養缺一不可，骨科醫師也介紹一項在家就可練習的運動，不只幫助預防還可訓練出優美的臀部曲線。

台中光田醫院骨科部主治醫師嚴可倫表示，常與患者衛教骨質疏鬆時，被問到「肌肉也會疏鬆嗎？」他解釋，肌肉不叫做疏鬆，醫學上稱為肌少症，肌肉量確實會隨著年齡增長而減少，40 歲以後大約每 10 年減少 8％；年過 70 歲則會加速，每 10 年約減少 15％。

他提醒，肌少症可能會造成長輩失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理並增加死亡風險，而肌少症常出現以下五個徵兆：

• 行動遲緩、吃力：從椅子上站不起來、需要扶手或旁人攙扶、爬樓梯兩三階就要休息、甚至連在室內平地行走都很困難。
• 握力下降：毛巾擰不乾、瓶蓋打不開、原本拿得動的東西變得拿不動。
• 經常跌倒：跌倒機率增加，如果1年跌倒2次以上，就要多加注意。
• 體重減輕： 6個月內體重減輕5％就要小心（刻意減肥不算）。

深蹲可幫助預防肌少症、強壯大腿及臀部肌肉

嚴可倫醫師指出，要預防肌少症，平時就要養成適度運動的習慣，鍛鍊自己的肌肉，像是「深蹲」就是一個非常好的運動，不僅能夠有效地鍛鍊到大腿和臀部的肌肉，而且隨時隨地都可以做，不管是想強化腿部力量避免跌倒、或者進一步想練出好身材，深蹲一定是必學的動作，深蹲的步驟包括：

• 開始姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外轉。雙手可以放在臀部、胸前合十或伸直向前。
• 動作：腰背挺直，先向下蹲，讓臀部向後伸出，同時讓大腿與地面平行或稍微低於地面。然後再慢慢回到起始位置。重複以上動作即可。

他建議，每週可做 2-3 天、一天 3-4 組的深蹲，且每組可做 15-20 下，過程中需要注意在下蹲時膝蓋不要超過腳尖，以免傷害到膝蓋，下蹲的過程中要保持平穩，不要左右搖晃或擺動身體，同時也要注意保持腰背挺直，不要彎曲或過度伸展，若持續做好深蹲，可以幫助練出強壯的大腿和臀部肌肉。

肌少症治療 運動及營養需雙管齊下

至於肌少症的治療則必須營養與運動雙管齊下，衛生福利部臺北醫院資料指出，肌少症的治療必須營養與運動雙管齊下，強化肌力的兩大因子就是適當的運動與合適的營養。

足夠的營養，特別是好的蛋白質，對長者非常重要，如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆等都含有增長肌肉的白胺酸，同時要配合均衡飲食，不要因沒有胃口而不吃。至於運動，每個人的狀況不同，一般而言，適合銀髮族增強肌力的運動有：

• 強化心肺、肌耐力：如游泳、有氧舞蹈、快走等。
• 增強身體彈性、平衡感：如太極拳、瑜珈等。
• 重量訓練增加特定部位肌力：如啞鈴、彈力帶等。

此外，若出現肌少症的徵兆，也建議即時就診找出原因，避免狀況惡化漸漸失去活動能力。

文／李祉函 圖／楊紹楚

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