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防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

日期： 作者：劉思妤 營養師

十字花科蔬菜有哪些？Heho 營養師說，除了花椰菜和高麗菜，日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜，都是十字花科蔬菜的家族成員。吃十字花科蔬菜有什麼好處？怎麼煮營養才不會流失？哪些族群不適合多吃？本文帶你一起來了解！

吃蔬菜的好處多，尤其是「十字花科蔬菜」，富含多種活性成份，不僅能促進代謝、瘦身減重、降低心血管疾病、穩定血糖，還有抗癌的好處。

十字花科蔬菜有哪些？

十字花科蔬菜種類有上千種，常見的包括以下幾種，適合清炒，也可以輕鬆融入到各種料理中，包括湯品、沙拉、咖哩等。

1. 大白菜
2. 青江菜
3. 花椰菜
4. 青花菜
5. 高麗菜
6. 油菜
7. 芥菜
8. 芥藍菜
9. 羽衣甘藍
10. 白蘿蔔
11. 芝麻葉
12. 豆瓣菜

十字花科蔬菜是一種營養價值高且美味的食物，富含多種獨特的活性成分，包括硫代葡萄糖苷、多酚類、生育酚、類胡蘿蔔素等，含量多寡因蔬菜的種類和烹調方式而有不同。

主要活性成分

  • 硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate)：多存在於十字花科蔬菜中，硫代葡萄糖苷又稱為芥子油苷，在體內會轉化成次級代謝產物，如吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素，具有抗癌特性。
  • 多酚類：最常見的酚類化合物有單寧酸、酚酸、花青素、黃酮醇、香豆素和黃酮類，具有抗氧化能力。
  • 生育酚：生育酚就是我們常說的維生素 E，其中包括 α 型、δ 型和 γ 型。
  • 類胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素。

吃十字花科蔬菜的好處

十字花科蔬菜中存在的這些活性成分，能夠幫助身體更有效率地運作、提高細胞的抗氧化能力，預防多種疾病發生。

  1. 瘦身減重：十字花科蔬菜中的膳食纖維含量高，大多都是不溶於水的「非水溶性纖維」，可以促進腸道蠕動、排便順暢。加上蔬菜的體積大、熱量低，可以增強飽足感，讓你更耐飢餓。
  2. 抗癌、預防癌症：目前研究指出，食用十字花科蔬菜，有助於降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的罹患風險，歸功於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」，能減少 DNA 損傷、抑制癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡。
  3. 預防糖尿病：十字花科蔬菜富含纖維、維生素 C、維生素 E、葉酸、胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、鉀、鎂等營養素，可以延緩醣類消化的速度，改善餐後血糖。研究指出，飲食中攝取越多十字花科蔬菜，可降低罹患糖尿病的風險。
  4. 保護心臟：增加蔬菜攝取量，尤其是十字花科蔬菜，有助於降低血壓、血液中同半胱胺酸濃度，減緩心血管系統中氧化和發炎反應，透過多種途徑來促進心血管健康。

花椰菜、青花菜、高麗菜怎麼煮最營養？

如果使用錯誤的方法煮菜，可是會讓這些對身體健康有益的成分，含量大幅降低。有研究發現，在滾燙的沸水中烹煮花椰菜、青花菜或是高麗菜，會讓大量的硫代葡萄糖苷損失，流失率大約是 51% 到 81% 不等。

為了保留住重要的營養成分，劉思妤營養師建議，民眾在烹煮這些十字花科蔬菜時，要盡量避免高溫、高壓、長時間烹煮，建議可用以下幾種方式來把蔬菜煮熟：

  1. 電鍋，加熱蒸煮 20 分鐘。
  2. 微波爐，加水後微波約 3 分鐘。
  3. 水炒法，鍋中先加水後放油，快炒 5 分鐘。

哪些人不適合多吃？營養師：有 2 種人要注意

十字花科蔬菜能提供人體多種健康保護，不過有 2 類族群的人在食用時有一些小地方要注意：

一、容易脹氣的人

十字花科蔬菜富含膳食纖維，和一種人體難以消化的寡糖，叫做棉籽糖 (Raffinose)，在腸道中被微生物發酵，容易產生氣體，導致脹氣、肚子不舒服的情況，因此消化差的人適量攝取即可。

二、甲狀腺功能異常的人

十字花科蔬菜大多含有致甲狀腺腫素 (Goitrogen)，會干擾碘的吸收，必須經過「加熱」才能讓這個物質失去活性，所以甲狀腺功能異常者，在吃花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜時，只要煮熟，避免大量生食，基本上不會有太大的問題，不需刻意忌食。

1. Cruciferous Vegetables and Their Bioactive Metabolites: from Prevention to Novel Therapies of Colorectal Cancer
2. Consumption of citrus and cruciferous vegetables with incident type 2 diabetes mellitus based on a meta-analysis of prospective study
3. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality
4. Cruciferous vegetable consumption and multiple health outcomes: an umbrella review of 41 systematic reviews and meta-analyses of 303 observational studies

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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