肌肉越多、體力掉越快!研究:中斷 4 天不運動就有感、2 周肌肉掉 3 成

有多項研究指出,持續性的運動有助於健康及減緩早死風險,然而受到疫情的影響,不少人停止上健身房,甚至外出運動,若遇到雨季、太陽太大、工作忙碌、聚餐多,也很容易讓運動計畫中斷,反而要再找回好體力更加困難。

運動醫學醫師蓋伯·米爾金 (Gabe Mirkin)便針對 31 項已發表研究的回顧發現,受到 COVID-19 疫情的影響,迫使許多人停止運動,甚至停止上健身房,反而增加疾病、心肺耐力降低、肌力流失與早死的風險。

停止運動 4 天就會失去體力

一項研究表明,一個人在停止運動僅 4 天后就會明顯體力下滑,而且在那段時間裡,可能會減掉兩磅以上的肌肉,假如不運動的天數達 10 天,肌肉大小也會減少約 11% 之多。

蓋伯·米爾金指出,「在健身訓練中會短暫休息,流失的大多是水分和醣分,但如果是完全不運動,則會讓肌肉在一周內流失 20 %。」此外,若因受傷而停止運動,例如腿打上石膏僅兩週後,就會流失大量肌肉與體力,未來要進行康復治療也要花更多時間恢復流失的力量。

年紀越大「恢復時間越長」

而根據另一項研究重訓的資料指出,針對年齡越大、停止重訓時間越長、本身體力條件很差的人,事後要再恢復體力所需的時間就越長,而且即使是短時間的不活動,也會導致肌肉大小和力量的急劇下降。

一般來說,只要停止重訓兩週後,就會減掉 5 % 至 10% 的運動肌肉,而且如果是肌肉量高的壯男,在遇到暫停訓練、生病或休假時,也會體力下降,特別是年輕人會失去了 30 % 的肌肉力量,老年人失去了 25%。

「你擁有的肌肉質量越多,你失去的就越多。」蓋伯·米爾金指出,在停止鍛煉 12 天后,由於最大攝氧量(吸收和使用氧氣的最大能力)下降,而且可以完成鍛煉的能力也會下降。

恢復體力要3倍時間彌補

另外,對於已經固定養成運動習慣達 2 周的人,如果中斷運動之後,想要恢復全部力量,通常需要至少三倍的時間,例如,中斷運動 4 天,就需要花 12 天來彌補。

但蓋伯·米爾金也提醒,如果是身體因為受傷而被迫停止運動,也不能逞強或急著要恢復運動,尤其是受傷部位出現疼痛,就代表意味著您正在撕裂之前受傷的肌肉纖維應立即停止鍛煉,等到身體逐步循序漸進復健和恢復健康後較佳。

文/謝承恩 圖/巫俊郡

1.資料來源:How fast do you lose fitness when you stop exercising?