規律運動促進健康！遠離慢性病從「健康體適能」 5 指標開始

學生時期體育課每學期一定會有幾節課要來進行體適能測驗，像是坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠…想必這些東西就算是已經大人的你，依舊印象深刻。你真的知道甚麼體適能嗎？它的定義是甚麼呢？讓我們深入了解

根據過去Caspersen等人在1985年發表探討身體活動（Physical activity）、運動（exercise）、體適能（physical fitness）的文獻中將體適能定義為「有精力的完成日常工作，不過度疲勞、有充沛的體力，能享受休閒時間並有應對緊急狀況的能力。」根據教育部的定義，泛指身體適應生活、運動與環境（如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力，而體適能也能再細分成兩個類別。

體適能不只一種

體適能（Phyical fitness）其實分成兩大類：

• 「運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness)
• 「與健康有關的體適能」(Health-related fitness)

而衛福部則將「與健康有關的體適能」簡稱為「健康體能」，定義為：人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等皆能發揮正常功能，而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。

常見的體適能是哪一種？

涵蓋所有群體的、廣為熟知的體適能，就是與健康相關的體適能，在我國又稱作健康體能，區別於運動競技體適能。其中包含了四大項：

心肺耐力

涉及範圍包括心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統，學者專家們一致證實心血管循環耐力是體能評量最重要指標

肌力與肌耐力

肌力為某部位肌肉或肌群一次可以發揮的最大力量；肌耐力則是指該部位肌群或肌肉從事反覆收縮時的持久能力或固定用力狀態持有的時間。

柔軟度

此能力代表著人體關節可活動的最大範圍，除了本身骨骼結構外，肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等也會影響，較佳的柔軟度表示肢體軀幹在運動彎曲等動作時都較為輕鬆，也可是肌肉與韌帶受到較好的保護免於因受力而受傷。

身體組成 (身體脂肪百分比)

以健康觀點而言，肥胖是威脅生命的高危險因子，與許多慢性病、疾病都有關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目。

體適能重要嗎？要怎麼提升呢？

科技日新月異，帶來很多便利性，現代人爆漲的壓力，高油高鹽的精緻飲食與運動的缺乏等使得慢性病充斥再現代人的生活當中，而體適能的推行，就是在因應體能衰退的狀況。體能衰退會對個人有雙重影響，衛福部網站提到：年紀愈大而體能愈差，不足以應付日常活動而無法獨立生活，生活品質低落；體能衰退與缺乏運動息息相關，運動的匱乏又為危害健康的重要危險因子，所以我們必須在還健康的時候就做出行動。

健康體能的各面向，衛福部也有簡單的指引讓大家作參考：

• 心肺耐力及身體組成部分：透過節律性、持久進行的全身性運動如腳踏車、慢跑等，每次二十分鐘，每周三次來調整，以有氧運動為主。
• 肌力與肌耐力：重量訓練或肌肉用力性的運動，如：仰臥起坐、引體向上等，每周兩次，每次至少一到三回合，回合間間隔2-3分鐘
• 柔軟度提升：可以透過動態伸展操、靜態伸展操，以每周規律運動3-5次，配合前面的肌力肌耐力、心肺耐力等項目在暖身與緩和時進行，各部位建議維持15-30秒，反覆1-3次

斯堪地那維亞的醫學與體育期刊中的研究探討 26 種慢性疾病與運動之間的關係發現某些情況下運動療法跟藥物治療可以帶來相同的效果，雖然確切的運動頻率跟天數還需要做更多研究來確定，但是已經能夠表明運動帶給身體強大的益處。既然我們了解體適能的好處，就從現在做起，讓慢性病遠離自己吧！

參考文獻：
Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.
Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases

文 / 楊蕙如、圖 / 楊紹楚