重量訓練是想要增加肌肉必備的一種訓練方式,但是對於新手來說健身房的器材常令人眼花撩亂,坐上去時分不清手腳該放在哪裡,又該怎麼使用。以下帶大家認識常見的 4 種重訓器材的使用方式,讓你不再手忙腳亂!
常見的重量訓練固定式器材
常見的重量訓練器材,各有各的用途,大部分機器的重量和座椅、手腳位置都可以進行調整,以適應每個使用者的身高和體型,以下讓我們來認識幾個適合初學者使用的器材
1.坐姿推胸機
訓練部位:胸肌、三頭肌和肩膀
訓練方法:
- 坐直挺胸於座位上,將兩個手柄從身體推開,伸展手臂直到幾乎伸直(保持手肘微微彎曲)
- 慢慢放鬆手柄回到身體附近,彎曲手肘,並控制手柄返回起始位置的速度
注意事項: 要確保使用背部和核心肌肉,不要憋氣!
2.滑輪下拉
訓練部位:背肌肉和核心肌肉。
訓練方法:
- 坐直挺胸於座位上,伸手抓住懸掛在頭上的橫桿或手柄,並保持手比肩膀寬一點的距離
- 慢慢地將橫桿拉到上胸部,再控制手部漸漸放鬆回到起始位置
- 確保保持良好的姿勢,腰臀部需緊貼座位。
注意事項: 如果感覺自己離開座位,這表示負重過頭了,需要減輕負重直到身體不再離開座位為止
3.腿推機
訓練部位:臀部、腿後肌群、股四頭肌和下半身肌肉,
訓練方法:
- 坐在座位上,將雙腳置於寬廣的踏板,與髖關節保持同一寬度,腳踝和膝蓋與髖關節對齊,朝向前方。
- 將踏板向自己移動,彎曲膝蓋靠近胸部,然後再次按推動踏板直到雙腿伸直。
- 整個過程中要持續使用腿部、臀部和核心肌肉。每次控制踏板向自己返回,利用腿部力量抵抗重力並減慢動作速度。
注意事項: 膝蓋不要往內夾也不要鎖死,背部也不要離開椅背。
4.史密斯機
訓練部位:下半身、臀大肌和股四頭肌。
訓練方法:
- 將兩邊安全扣設定在合適自己的高度
- 槓鈴放在架子上,不以身體負重
- 保持正確姿勢,讓槓鈴放在上背肌肉部位上,以雙手反握握住槓鈴,就像進行常規的槓鈴深蹲一樣
- 將槓鈴從架子上取下,將重量轉移到身體上,雙腳張開與髖關節同寬,腳尖稍微外轉
- 慢慢下蹲到深蹲姿勢,保持膝蓋在腳尖上方,同樣稍微向外。
- 慢慢起身回到起始位置,讓臀部和股四頭肌參與,用力收緊肌肉回到站立狀態,然後重複動作。
- 在完成一組訓練後,確保將杠鈴放回架子上。
注意事項: 在使用時一定要現用好安全扣做的時後才安全。建議初學者先嘗試使用槓鈴進行深蹲開始,不添加額外的重量,重複動作直到熟悉將槓鈴放入和取出架子的操作。
如果使用某台機器感到不舒服,記得趕快停止使用,並尋求教練或工作人員的幫助和指導。練習是循序漸進的,從輕而重,我們可以為自己設定相關的訓練目標。重量訓練的休息也是很重要,能讓肌肉恢復並繼續達到最佳效果,並減少受傷的情況。
文/楊蕙如、圖/楊紹楚