想節省運動時間又燃燒卡路里?你需要高強度間歇訓練「HIIT」!

有氧運動讓我們心肺功能提升;肌力訓練讓我們的力量表現得以精進,那高強度間歇訓練(HIIT)呢?我們常常聽到這個詞,健身房也時不時有相關的宣傳,但對於它卻仍有一種陌生的感覺,今天,就一同來揭開 HIIT 的神秘的面紗。

什麼是 HIIT?

HIIT,High-Intensity Interval Training,中文稱作高強度間歇訓練,是一種特殊的「運動訓練方法」,它透過,全身性的節奏活動,如跑、蹲、跳,並在中間短暫休息,讓運動時的心率達到 85 以上,並在短暫休息時讓心率下降,以達到刺激心肺耐力的訓練效果。例如:衝刺 30 秒與慢走 30 秒交互進行。

HIIT 的 5 大好處

  1. 節省時間
    HIIT 不需要像有氧運動一樣,每次至少要 20~30 分鐘以上才會有訓練效益,5-10 分鐘就可以有效果。
  2. 燃燒卡路里
    一篇於 2021 年刊登在《Obesity Reviews》的系統性回顧研究提及,HIIT 比傳統運動消耗更多的能量,或是在更短的時間消耗相同單位的能量。
  3. 增強體能
    近年來 HIIT 被證明可以提高運動員總體運動能力和運動表現。在訓練計劃中加入一些 HIIT 可以增加肌肉、增加最大攝氧量、強化心肺適能,會明顯感覺到在進行其他運動時(籃球、羽球)有更多的耐力和持久力。
  4. 控制血糖
    《Experimental Gerontology》的一篇研究指出,從未運動的老年人進行高強度間歇訓練後,相較於等量的中等強度有氧運動,HIIT 對於改善有氧能力、心臟收縮功能和胰島素阻抗更有效。
  5. 強化心肺適能
    《英國運動醫學期刊》發表的研究指出,HIIT 可以降低過重和肥胖人群(高血壓常見人群)的心率和血壓。對於心血管有狀況的患者而言,HIIT 比中等強度計畫更有效地改善心肺適能。

常見的 8 種 HIIT 運動

  1. 波比操(Burpee)
    訓練手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近 70% 的肌肉
  2. 高抬腿
    增強腿部的所有肌肉
  3. 開合跳
    鍛煉全身及核心肌肉
  4. 弓箭步交互跳
    鍛煉小腿、股四頭肌和臀肌
  5. 戰繩
    訓練上背部、肩膀、股四頭肌、二頭肌和胸部
  6. 俄羅斯轉體
    增強臀部和核心力量
  7. 深蹲
    前側大腿股四頭肌和後側臀肌
  8. 腳踏車式捲腹
    腹肌、核心肌群

做 HIIT 時的注意事項

在開始進行 HIIT 訓練時,無論你最終選擇哪種訓練計劃,請確保遵循以下建議:

  • 尋求專業協助
    在進行高強度間歇訓練 HIIT 之前,建議諮詢專家或教練,尤其是初學者,或是有潛在健康問題的人,應多加注意。
  • 循序漸進
    俗話說:你必須先學會走,然後才能跑。重要的是建立 HIIT 訓練習慣。先從「緩和」開始,再逐漸進入「激烈」將有助於建立耐力,而這在進行高強度訓練時非常重要。
  • 保持正確的姿勢
    正確執行運動動作將有助於預防受傷。如果發現自己的姿勢不正確,請放慢速度並進行調整,不要因為追求高強度而冒受傷的風險。

無論是哪一種類型的運動,透過各項運動我們能更加強壯、健康,也許今天,就選擇 HIIT 進行看看吧?

參考文獻:1. 7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)
2. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review
3. Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults
4. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies

文/邱子丹、圖/楊紹楚

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