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台灣在 2018 年正式步入高齡社會，推估將於 2025 年邁入超高齡社會，代表台灣長者已經高達總人口的 14% 且比例持續增加。老化帶來的失能問題並不少，最常見的便是肌力退化與記憶力退化，其中嚴重者還可能發展成肌少症、失智症、阿茲海默症等疾病。
根據衛生福利部及內政部 111 年統計資料估算，台灣 65 歲以上老人患有失智症比例為 7.54%。也就是說 65 歲以上的老人約每 13 人即有 1 位失智者，而 80 歲以上的老人則約每 5 人即有 1 位失智者，而有研究指出，老人規律運動可以大幅度預防失智症發生，降低罹患失智症的機率至少達 4 倍之多。
運動對長者有什麼好處？
有相當多研究表明運動對於長者好處多多，如：
- 延長壽命
- 預防或延緩疾病的發生
- 降低失智症風險
- 增加活動能力
- 增強日常生活活動的表現
- 改善步態、減少跌倒
- 改善骨質密度、增加肌力
- 增加整體健康
什麼運動適合銀髮族？
以下幾種運動都很適合銀髮族用於預防延緩記憶力退化等老化症狀。
1.有氧運動(如快走、游泳、跳舞等)
- 預防心臟相關疾病
- 降低失智症風險
- 改善骨質密度、增加肌力
- 改善步態、減少跌倒
2.重量訓練
- 預防心臟相關疾病
- 降低失智症風險
- 改善骨質密度、增加肌力
- 改善步態、減少跌倒
3.彈力繩
- 降低失智症風險
- 改善骨質密度、增加肌力
4.步行
- 改善骨質密度、增加肌力
- 改善步態、減少跌倒
建議的長者運動量
世界衛生組織（WHO）2020 長者照護指南建議的運動量為每週 150 分鐘的中等強度或每週 75 分鐘的劇烈活動，建議可以從事以下運動：
| 運動項目 | 每週建議運動量（次 / 分鐘） |
| 有氧運動 | 每週 4 次/ 45 分鐘、每週 5 次/ 35 分鐘 |
| 重量訓練 | 每週 3 次/ 45 分鐘、每週 5 次/ 25 分鐘 |
| 彈力繩 | 每週 2 次/ 10 分鐘 |
| 步行 | 每週 3 次/ 60 分鐘、每週 5 次/ 35 分鐘 |
| 有氧運動搭配重量訓練 | 每週 3 次/ 25 分鐘、每週 5 次/ 15 分鐘 |
不過，研究也發現，如果達不到世界衛生組織（WHO）所建議的運動量也沒關係，只要有運動，便會帶來相當的益處，世界衛生組織（WHO）也在其老人照護指南中提到：「做一些身體活動總比沒有做來的好 !(Doing some physical activity is better than doing none)」
文 / 張翊暉、圖 / 楊紹楚
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