運動能提升免疫抗失智!治療師推薦:50歲以後最適合這9種運動

要活就要動,運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現,運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。有規律運動的人,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的人,甚至有運動的長輩,胸腺能與年輕人相當。

南投醫院物理治療師陳怡君指出,運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能。因此,50歲以後,更要養成固定運動的習慣。

「而運動分四類,重要性相等。分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動及柔軟度運動。」陳怡君表示,有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。運動不僅要求「有」,也要儘量涉及到所有的方面。

50歲以後,這 9 種運動是你的最佳選擇

陳怡君建議, 50 歲以後,有九大運動項目,可以選擇自己喜歡或是擅長的作為入門,開始養成運動的習慣。

1.快走(有氧運動):與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。

一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式,是持續5個月「快走、慢走各3分鐘交替」的間歇式走路,和每天走1萬步的效果。結果,在進行間歇性走路的組別中,膝蓋伸展、彎曲的強度,分別增加了13%和17%,最大氧氣攝取量則增加了10%。

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2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。騎自行車是還可以訓練核心肌群的運動,並有助於塑造平坦無贅肉的腹部,因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。

首先骨盆要維持前傾的角度,讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置,要完成這個姿勢,可以先把臀部往後坐到最寬的地方,感覺坐骨有托住,再彎腰往前,感覺腹部有向內收,腿部肌肉往上延伸拉長,鎖骨拉長、肩膀放下,這樣就能訓練到腹部核心肌群。

3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。游泳可以均衡地運動全身肌肉,也就是說游泳可以訓練核心肌群,核心肌群強化後,又能幫助游泳效能。

而不同泳式也各有其優點,例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿,還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌;自由式和仰式可以利用滑水動作,使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動;而蝶式可以訓練腰部肌肉,並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者,可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部,或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

4.深蹲(肌力及平衡訓練):體60%的肌肉都在腿部,因此大部分人開始接受阻力訓練時,都是從下半身跟核心力量開始。中醫師吳建東建議道,剛開始練習深蹲的人,可以先在身後放一把椅子,這樣子即使沒站穩,往後坐時也只會坐在椅子上。

放一把椅子還有一個好處,像是有些人練習深蹲時,會蹲太低導致重量被壓在了膝蓋,進一步加重膝蓋負擔。但是放了一把椅子在身後,因為椅子高度的限制,同時避免了膝蓋的傷害。

5.太極拳(平衡、靈活度訓練):太極拳有益健康已經不是新聞,早在2012年,李甫中教授團隊就在《NEJM》上發文證實,練太極拳可以改善帕金森式症患者的運動功能受損狀況,防止患者跌倒。而這次的研究則是針對老人,他們發現,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次1小時的太極課程,堅持半年,就能把跌倒風險降低58%!

6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。在散步的過程中,可以自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水)拿在手上,散步時可同時揮動手臂,或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作,亦能達到阻力訓練的效果。

7.健身體操(肌力平衡訓練):體操可訓練正確跑姿、平衡能力、協調能力、反應等。可以讓長時間久坐的人,腦袋跟身體都重新動起來。

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8.伸展:身體常感覺累是因為缺氧了。身體缺氧指的是,因為身體在某個姿勢下固定太久,例如像是坐、躺等少動的的姿勢,會讓體內血液循環減慢,於是無法讓新鮮的氧氣無法順利運送到身體各處,於是肌肉就會開始感到痠痛、緊繃,也為讓人維持清楚的思緒,導致反應遲鈍的情形。

所以透過伸展、伸懶腰這個動作,會讓四肢都張開,這個時候全身肌肉都會出力,使得身體被「舒展」開來,也同時讓帶有氧氣血液送至各器官及組織,有助喚醒肌肉、促進血液循環
(參考:累的時候伸伸懶腰就會很舒服!2瑜珈動作有助修復身體痠痛

9.瑜伽(柔軟度,平衡性,力量訓練):伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。伸展還有減肥的效果,日本瑜珈老師森世和說,持續不合理的飲食、運動習慣反而帶來不好的效果,建議可以透過簡單的瑜珈運動也能提高新陳代謝,改善永遠瘦不了的體質。(參考:伸展也能增加新陳代謝!日本瑜珈老師教2動作改善易胖體質

文/林以璿 圖/何宜庭

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