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瘋狂加班、沒時間運動? 4 招簡單又有效的辦公室運動大公開!
國健署建議成人每週需進行 150-300 分鐘的中度身體活動或 75-150 分鐘的費力身體活動。然而,對忙碌的上班族而言,培養運動習慣是一大挑戰。如果沒有時間運動也沒關係,只要有意識地增加日常活動量、進行生活化運動,也對身體健康極有益處!
根據教育部體育署調查顯示,僅有 21.5% 的藍領上班族能夠定期運動,這顯示上班族普遍存在運動不足的情況。上班族因工時長、通勤時間久等原因,沒有時間去保持規律運動,導致無法達到世界衛生組織建議的運動量。考慮到上班族大部分時間都待在職場,為何不嘗試在辦公室進行運動呢?以下介紹了 4 種簡單又有效的方法,讓您可以輕鬆達到運動目標。
一、站立運動
弓步
- 訓練肌群:核心肌群、股四頭肌和股二頭肌
- 執行方法:挺胸直立,雙手放在臀部,向前邁出一大步,彎曲前膝呈 90 度,然後回到起始位置,重複 10-20 次。
靠牆深蹲
- 訓練肌群:股四頭肌、核心肌群、臀大肌和股二頭肌
- 執行方法:背靠著牆壁站立,下滑至臀部和膝蓋彎曲約 90 度的位置,保持這個姿勢至少30秒。
二、坐式運動
側扭轉(Oblique twists)
- 訓練肌群:腹外斜肌
- 執行方法:坐在一把能旋轉的椅子上,雙手握住桌子的邊緣,用雙手盡可能向一側旋轉,然後換到另一側,重複至少 10 次。
坐式膝胸運動
- 訓練肌群:腹肌
- 執行方法:坐在椅子上,雙腿伸直放在前方,抓住椅子底部以獲得支撐,將雙膝向胸部拉近,回到起始位置,重複至少 10 次。
三、使用辦公桌或椅子進行運動
三投肌撐體(Triceps Dips)
- 訓練肌群:三頭肌和胸肌
- 執行方法:將手掌平放在背後固定的椅子上,雙腿伸直放在前方,然後下降身體到上臂幾乎平行於地面的位置再回來,重複至少 10 次。
桌上伏地挺身
- 訓練肌群:三頭肌和胸肌
- 執行方法:雙手略寬於肩膀倚靠在桌面,身體向前,下降至胸部幾乎接觸桌面,然後返回起始位置,重複至少 10 次。
四、使用重物進行運動
辦公室可以增添一些共用的啞鈴或其他健身器具,或是從身邊的物品著手,例如一疊文件、幾本書、水壺等等,都是方便好取得的物品。你可以使用他們來做一些簡單的訓練,例如:
坐式肩推
- 訓練肌群:肩膀
- 執行方法:坐直在椅子上,一手握住一個啞鈴或其他重物,將其靠近肩膀,手肘彎曲約90度,向上推動物體,直到手臂完全伸展,再慢慢降低至眼睛高度,每側至少 10 次再換邊。
前平舉
- 訓練肌群:肩膀
- 執行方法:站直,握住重物,手臂貼身,向前舉起至手臂與地面平行,然後降低重物回到起始位置,重複 10 次再換邊。
辦公室運動的好處
即使是在一天中的短暫時間內進行運動,也有許多好處,包括:
- 降低 BMI
在《美國健康促進雜誌》上發表的一項新研究中發現,即使是持續時間不到10分鐘的高強度運動也對 BMI 有積極影響。每天進行高強度運動對於女性而言,肥胖的機率降低 5%,男性則減少 2%。 - 降低食慾
一項 2013 年的研究發現,進行 5 分鐘鍛煉的受試者整天的飢餓感比連續運動 1 小時的群體少 32%。 - 改善心情
根據 2018 年的一篇綜述,研究發現短暫的運動爆發與正向心情的變化有關,不論是有氧運動或是無氧運動都具有類似的好處。
除了以上提到的方法,根據辦公室的環境還可以安排其他方式來運動,例如在休息時間短暫散步、使用站立式辦公桌或使用健身球替代辦公椅、在辦公室設置一些健身器材等等。請記得最重要的一點,每天在辦公室花幾分鐘進行身體活動比不運動還要好,你的椅子、桌子甚至是日常用品都可以成為你鍛鍊身體的好工具,現在就試試看吧!
文/邱子丹、圖/楊紹楚