秋分養生宜「秋凍」！營養師推「神仙之食」防癌又助減重

今年的 9 月 23 日就進入第 16 個節氣「秋分」，也表示秋天的中間點，晝夜時間長短再次相等，早晚溫差開始變大。

台灣的秋天由濕轉乾燥，在中醫的觀點「燥」容易傷肺，而肺主皮毛，意思是呼吸系統與肌膚狀況都會容易受到影響，有些人容易有皮膚乾癢或泛紅的情況，若能順應節氣調整作息，並用飲食調理，很快就能恢復正常。

秋分養生三要點

重點一、適時添衣，掌握秋凍之道

「秋凍」是指秋季氣溫漸涼時，不要過早添加過多的衣服，讓身體可以適應耐寒的能力，也避免過多衣服造成出汗，吹到風反而容易著涼。不過仍應根據氣候變化適時增減衣物，早晚加件薄外套避免受涼。

重點二、多運動，解秋乏

秋天容易讓人感到疲乏或心情低落，這時候建議可以多外出、多運動，透過快步走、慢跑，或是登山，甚至簡單的伸展，都有助於趕走壞心情。

重點三、多吃白色食物，滋陰潤燥

根據中醫理論，肺臟屬金，相對應的是白色的食物，而金生水，秋燥時多補充白色食物可以滋陰潤燥，如山藥、白木耳、蓮子、白蘿蔔、筊白筍、竹筍、洋蔥和冬瓜等。

秋分吃山藥的五大好處

營養價值

山藥(Dioscoreae) 又名淮山，有「神仙之食」的美名。要中醫理論中，味甘、性平，歸脾、肺、腎經，在《本草綱目》中有記載山藥「益腎氣，健脾胃，止泄痢，化痰涎，潤皮毛」。

山藥在營養學的分類上屬於澱粉含量豐富的「全穀雜糧類」，適合取代部分主食。根據食品營養成粉資料庫，山藥每 100 公克熱量 73 大卡，含粗蛋白 1.9 公克、粗脂肪 2.2 公克、碳水化合物 12.8-29 公克，另外還有膳食纖維、維生素 B、C、鈉、鉀、鈣、鎂、磷、碘等微量元素。

健康功效

1. 改善消化：在中醫中，山藥用於脾胃虛弱的症狀，對於食慾不佳、容易疲累或消化不良的婦女或兒童都可以應用。以營養的角度來看，山藥中特有的黏蛋白，有助於保護胃壁及改善消化。
2. 預防癌症：山藥中含膳食纖維及抗性澱粉，可以透過調節腸道菌相，改善腸道發炎症狀，並預防結腸癌。
3. 體重控制：山藥含甘露糖（mannose），為一種水溶性膳食纖維，有助於增加飽足感，適合減重族群。不過營養師也別提醒，山藥也是澱粉類，食用時可以取代白飯或其他主食類，否則還是會因為攝取過多熱量。
4. 保護心血管：山藥的鉀離子含量高，能夠幫助身體排除鈉離子，可以穩定血壓，且其中的皂甙也被發現能夠調控血管收縮，具有調節高血壓的潛力。
5. 緩解更年期不適：山藥中含有「植物雌激素」，為體內荷爾蒙的前驅物，有緩解女性更年期症狀的潛力。不過並不是直接產生女性荷爾蒙，所以直接食用原型食物，不需要擔心刺激乳癌或子宮肌瘤。

1. 山藥的營養成分 台灣癌症基金會
2. Chinese yam (Dioscorea): Nutritional value, beneficial effects, and food and pharmaceutical applications
3. Dioscoreae Rhizoma starch improves chronic diarrhea by regulating the gut microbiotas and fecal metabolome in rats
3. Both dioscorin, the tuber storage protein of yam (Dioscorea alata cv. Tainong No. 1), and its peptic hydrolysates exhibited angiotensin converting enzyme inhibitory activities
4. The assessment of efficacy of Diascorea alata for menopausal symptom treatment in Taiwanese women

文／吳宜庭、圖／楊紹楚