還能降低憂鬱發生！重訓醫師解析「孕」動好處與迷思

懷孕時可以運動嗎？「孕」動會增加早產或流產風險嗎？有 10 多年的重量訓練經驗的婦產科醫師解析，運動對於孕產婦的益處以及禁忌症，讓孕期適度運動能幫助孕產婦，同時也能成為胎兒的最佳營養劑。

新英格蘭醫學期刊（NEJM）在 2022 年刊登了一篇研究論文（Obesity in Pregnancy），文章中提到了構成高危險妊娠的黃金三角就是：肥胖、發炎反應、胰島素阻抗，三者互為因果關係，因此，我們知道從肥胖會衍生出非常多的孕期併發症，不可不慎。

奇美醫院婦產部主治醫師關哲彥指出，傳統思維裡面充滿著對孕產婦的諸多限制，像是要多休息、少走樓梯等，因此造就了孕產婦的靜態生活比例逐漸上升，再加上懷孕期間的飲食習慣如果沒有跟著調整，長期的熱量盈餘之下，就會導致孕產婦體重增加過多的風險。

istock 照片檔 ID：904131880 — 孕期運動不僅能增加心肺能力及強化肌肉，也能提前準備生產所需體力，產後較易恢復體態。

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孕前訓練啟動核心肌群，改善孕期腰痠背痛問題

美國婦產科醫學會（ACOG）在 2015 年有提出針對在孕期間以及產後的身體活動建議，並且在 2020 年時有重新審定修改過。關哲彥以自身 10 多年的重量訓練經驗，長期致力於推廣「孕」動對於孕產婦的益處。

整個孕期隨著懷孕周數的增加，孕產婦需要面臨的狀況，包含了身體重心（往前 & 往上）轉移以及因為逐漸變大的子宮及胎兒造成姿勢的改變，最值得需要調整的就是骨盆過度前傾造成的相關問題。

孕產婦如果可以在懷孕前就開始接觸重量訓練，對於整個孕期會有很明顯的助益。從一開始藉由正確的呼吸法建立腹內壓，了解如何啟動核心肌群，維持骨盆中立位置，就可以改善孕期骨盆前傾導致腰痠背痛的情形。有了腹內壓作為訓練基礎，可以更進階的開始重量訓練鍛鍊軀幹及四肢的肌群，讓孕產婦整個孕期更加的輕鬆自在，在產後身體恢復也會較為快速。

「孕」動增強心肺和肌肉能力，儲備生產所需體力

關哲彥表示，孕婦如果可以有規律的運動，對於整個孕期是有很大的助益，不僅能增加心肺能力及強化肌肉外，對於生產時所需要的體力，也可以提前預作準備，產後也能較易恢復體態。而美國婦產科醫學會也明確指出，「孕」動不會增加早產風險，也不會增加流產的風險，「孕」動也會降低產中及產後憂鬱的發生。

但是，在提倡「孕」動的過程中，首先，還是需要經由婦產科醫師評估沒有「孕」動的禁忌症之後，再開始會是一個比較適當的選擇。「孕」動的禁忌症包括：前置胎盤、植入性胎盤、嚴重子癲前症、產婦本身心肺功能異常、早期破水、子宮頸閉鎖不全、持續陰道出血等。

關哲彥表示，「孕」動項目的選擇，要避免高速度、高強度的動作，也要避免肢體碰撞、彈跳、不熟悉的動作型態，同時也要注意運動環境避免過熱導致脫水的情形。同時也要提醒孕產婦在運動過程中不要閉氣用力以及做到力竭的情形。如果孕產婦本身在懷孕前就已經是專項運動員的話，在適度的溝通調整運動強度下，也是可以維持原本的運動項目。