國高中生拚升學、健康亮紅燈！心理師教「這樣」休息最紓壓，關鍵在遠離 3C

每到下課時間，學生們成群結隊的放學，但目的地不是各自的家，而是補習班。兒童福利聯盟調查，學生除了待在學校的時間，近 6 成課後還得補習，整天學習時間往往超過 10 小時，也壓縮了睡眠和運動時間，學童身心健康都亮紅燈。

日前兒盟公布「2023 年台灣兒少學習狀況調查報告」，發現孩子依然被種種考試、作業追著跑。即便宗旨為增加學習彈性、不以成績定成果的 108 課綱已上路 4 年，學生學習生涯仍逃脫不了充斥考試和補習的宿命，已有 6 成學生感到學習疲勞，一天課程下來，整個人都是累垮的。

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學生一天花 10 小時以上在課業，6 成對學習疲勞

孩子一天究竟花多久時間在課業上？調查發現 59.8% 的國高中生有補習，都市學生更是超過 7 成（72.4%）。其中，近四分之一的學生每週補習 5 天以上，也就是幾乎天天補、更有 63.8% 在補習班待到晚上九點，23.1% 要待到十點後。如果再加上 2 小時以上的在家作業、自習時間，整天下來兒少花費在課業的時間經常超過 10 小時，比大人上班時間還長。

兒盟進一步從壓力負荷、學習動力、身心症狀等 3 面向測量學生學習過勞情形，發現學習疲勞平均分數為 12.19 分，屬於中等疲勞程度，但其中有 16.1% 出現過量疲勞的狀況，整體來說，58.9% 學生已感到學習疲勞，且高中生（不含高職）的疲勞程度顯著高於國中生。

兒盟組織發展處處長黃韻璇表示，有補習的學生學習疲勞分數高於沒有補習的學生。但除了補習是造成學生疲勞的主因，「過多考試」也是關鍵。調查顯示，超過 7 成最多一天考試四次以上（71.9%）、考五次以上為 46.6%，一天考五次以上的學生學習疲勞分數顯著高於考四次（含）以下的學生。

睡眠、運動時間都被壓縮！孩子身心狀況亮紅燈

孩子一天下來，幾乎超過 10 小時的時間在唸書，可想而知，背後壓縮的是睡眠、休息和運動的時間，但三者都跟其身心健康的發展有關。調查發現，9 成以上的國高中生都睡不到 8 小時，37% 睡眠 5 至 6 小時、甚至 12.6% 睡眠不到 5 小時，掛著黑眼圈睡眠不足似乎是台灣學生的共同日常。

雖然國中生睡眠狀況看似沒有高中生嚴重，但與 2017 年相比，國中生睡眠不足的情況明顯惡化，睡眠時間 5 小時以下從 2017 的 4.5% 上升至 9%，睡眠時間 5 至 6 小時者，也從 2017 年 27% 上升至 30.1%。美國國家睡眠基金會建議 6 至 13 歲兒童每天應睡滿 9～11 小時；14 至 17 歲青少年每天要睡滿 8～10 小時，根據此標準，台灣學生的睡眠時間幾乎通通不及格。

學生代表 Leo 與小 K 皆提到，自己為了唸書，一天花費將近 15 個小時在課業上，除了上課外還得補習，一天睡不到 5 小時。然而，學生為了學業成績，犧牲的不只是睡眠，調查發現，台灣國高中生兒少每天課後花 2.5 小時使用 3C 產品，而一週戶外運動時間中位數僅 1 小時，運動量明顯不足。

睡眠和運動的時間不夠，直接衝擊的是兒少身心狀況，兒盟觀察到，近 2 個月中有 15% 學生因課業而焦慮到失眠、睡不好；13.8% 學生出現頭、胃痛情形；10.3% 因此吃不下飯或暴飲暴食。Leo 也表示自己常常感到心悸、胸悶、睡不好。

在長期高課業壓力，又缺乏睡眠或休息的狀況下，有接近四分之一的學生曾因為課業壓力過大而有自我傷害或一死了之的念頭（24.8%）。國中生心理健康狀態明顯惡化，與 2017 年相比，「因為課業壓力而有自我傷害或一死了之的念頭」從 21.3% 上升至 28.1%。

課業繁忙如何放鬆？心理師：遠離 3C 才能真正放鬆

在繁忙且沉重的課業壓力下，學生們如何放鬆自己？諮商心理師鄧善庭建議，平時讀書時可以以一個小時為循環，安排 10 至 15 分鐘的休息，或假日安排一段時間做讀書之外的事情。而紓壓方式並無限制，可視自己的興趣安排，但只有「遠離 3C」產品是重要的。

鄧善庭解釋，手機充斥著許多訊息，需要花費腦力去理解，但學生平時唸書、補習，已經接收太多資訊，若再利用休息時間用 3C，恐怕無法真正放鬆與休息，因為手機帶來的訊息仍使大腦維持在緊繃狀態，不是最好的休息方式，甚至還使大腦超出負荷。因此休閒活動應盡量遠離手機，避免持續接受大量資訊，讓大腦可以好好充分休息。

兒盟建議，父母應多觀察孩子的日常作息及身心狀況，尤其是都市地區且補習時數過長的孩子們，當孩子身心症狀浮現，給予關心支持及尋求專業協助，都是必要作為。另外，孩子的睡眠一定要充足，也提醒父母可鼓勵子女養成運動習慣。家長可透過多安排家庭戶外活動，或安排孩子或陪同運動，有效減輕學習壓力，脫離小螢幕的控制。