愛打球？練肌肉？適合男性的 5 大運動不只符合興趣更有益健康！

運動對於男性的健康有許多好處，不僅可以增強肌肉和骨骼，預防心血管疾病和慢性病，還可以調節情緒和自信心。但每個人的體質、興趣和目標都不盡相同，根據普遍男性的喜好、生理特色和疾病預防，這 5 種運動，讓你可以在享受運動樂趣的同時，也能達到最佳的健康效果！

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1. 球類運動

球類運動不論是青、中、壯、老各種男生都相當喜愛的運動，更因為競技或娛樂性，往往有更高的持續性和投入程度。球類運動不僅可以培養團隊合作和競爭意識，增加社交和溝通的機會，建立友誼和信任，還可以提高自我效能和成就感，釋放壓力和負面情緒，減少抑鬱和焦慮的發生。

根據不同的球類運動，如籃球、足球、網球、高爾夫等，為身體帶來不同的健康效果，不論是身體的協調性和反應能力，還是肌肉的力量和耐力，以及心肺功能和血液循環，各式球類運動都有不同的健康促進效果。

根據自己的興趣和水平，選擇適合自己的球類運動，並且定期參與，是達到最佳維持健康體態的方式，每次運動前要做熱身，每次運動後要做伸展放鬆，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

2. 戶外運動

戶外運動是相當熱門的休閒興趣與活動，例如露營、登山、立槳、滑雪、衝浪、潛水等，如果你想要接觸新鮮的空氣和陽光，增加維生素 D 的合成，預防骨質疏鬆和抑鬱，那麼戶外運動是最佳的選擇。

戶外運動同時對肌力和心肺也有相當的挑戰，不論是各種裝備的搬運，還是活動過程中的挑戰，如果沒有足夠的肌力和心肺耐力可是會敗興而歸的。另外因為戶外運動的不確定性高，每次運動前一定要做好準備和安全措施，勘查好環境和天氣評估自己的體能及補水；運動後的清潔和保養也同樣重要，避免受傷和感染發生。

3. 重量訓練

重量訓練可不只是因為增加肌肉力量、肌肉線條所以才那麼多人練，改善姿勢預防疲勞痠痛，提高基礎代謝率維持身材，都是它熱門的原因，再者，如果是喜愛打球的男性更需要做重量訓練，因為能提高運動表現；不論是揮拍需要的速度、揮桿需要的核心穩定、上籃需要的爆發力都需要足夠的肌力及動作控制才能完成。

可以選擇使用啞鈴、槓鈴、固定式器械等不同的重量訓練工具，並且根據自己的經驗和目標，選擇適合自己的重量、次數和組數，並且定期調整和變化，以達到最佳的效果。

重量訓練的一般原則是每個肌肉群每周至少訓練 2 次，每組訓練至少 8-12 下，每次 3 組，組間休息 3~5分鐘，同時每次訓練要保持正確的姿勢和呼吸，避免過度負荷和損傷肌肉和關節。

4. 有氧運動

凡是使用大肌肉群，持續且節奏性地進行的運動，都能鍛鍊到心肺適能，都屬於有氧運動，例如跑步、游泳、騎自行車等。

如果想要改善心肺功能和血液循環，降低血壓和膽固醇，預防心血管疾病和中風，那麼有氧運動是一個很好的選擇。有氧運動不僅消耗較多的熱量，對於控制體重體脂有幫助，可以預防肥胖和糖尿病等代謝問題，還能增加活力和耐力，延緩疲勞。此外，有氧運動還可以釋放內啡肽和血清素，調節情緒和睡眠狀況，減少抑鬱和失眠的發生。

可以選擇使用慢跑、快走、跳繩、游泳、騎車等不同的有氧運動方式，並且根據自己的喜好和習慣，選擇適合自己的運動時間和地點，最重要的是持之以恆，以達到最佳的效果。

有氧運動的一般原則是每週至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或是 75 分鐘的高強度的有氧運動，每次至少持續 10 分鐘，同樣的每次運動前要做熱身，每次運動後要做緩和運動，以預防受傷和緩解肌肉疲勞。

5. 伸展運動

伸展運動涵蓋的範圍很廣，除了常見的伸展動作之外，瑜伽、太極拳、皮拉提斯等能夠放鬆肌肉，增加關節的活動範圍和柔韌性的運動也有效果。如果想要改善肌肉和關節的彈性和靈活性，減少你的僵硬和疼痛，提高你的運動表現和協調性，那麼伸展運動是一個很好的選擇。

伸展運動不僅可以幫助矯正不良的姿勢，預防脊椎和關節的退化與炎症，還可以促進你的血液和淋巴的流動，改善水腫，此外，伸展運動還可以幫助你放鬆身心，減少你的壓力和緊張，增加你的平靜和專注，提高你的自我意識和覺察。

伸展可以在每次的其他運動如跑步、重訓、打球後進行，也可以單純花時間來做瑜珈，每個動作至少保持 10-30 秒，每個肌肉群至少伸展 1 次。每次伸展要保持平穩和舒適，避免過度拉伸和扭傷肌肉和關節，伸展時要配合深呼吸，增加放鬆的效果，並且注意身體的感受和變化。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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