過年吃太好變胖怎麼辦？營養師教 3 階段「微飲控」減肥

2024 農曆新年要到了，在過年圍爐的歡樂氣氛下，很容易大吃大喝，造成熱量攝取過多。一項國健署調查指出，春節期間大約有 4 成民眾會變胖，體重平均上升 1.7 公斤。

胖起來容易，瘦下來很困難，變胖怎麼辦？Heho 營養師劉思妤告訴你該怎麼做，以下提供三階段瘦身方向，過年前一週、過年期間、過年後一週「這樣」做就能輕鬆瘦。

過年前一週：提前準備，創造熱量赤字

如果擔心看到豐盛的美食佳餚會失控，營養師建議，提前在放假前一週創造「熱量赤字」，意思是每天消耗熱量要大於吃下的熱量，我們可以透過 2 種方式來達成：

一、飲食控制

過度節食或嘗試各種極端飲食，熱量攝取太低容易降低基礎代謝率，雖然在短時間內瘦得快，但是復胖的速度也會很快。

建議飯前喝水、喝清湯，飯量減半吃，主食替換成糙米、黑米、五穀米會更好。每餐吃 1 碗青菜，菠菜、地瓜葉、大白菜、高麗菜都是當季蔬菜，補充膳食纖維有助於提高飽足感、維持腸道健康。

二、增加活動量

在家也能微運動，即使是少量增加身體活動量，對預防肥胖、減少腰圍都有幫助，剛好在過年前把家裡打掃乾淨，掃地、擦地、洗窗戶和清潔廁所，都能消耗卡路里。

過年期間：除夕到初五瘦身秘訣

每年才過一次春節，限制自己這個不行吃、那個也不能吃，也太掃興了吧！放輕鬆享受美食，酌量攝取，飲食上注意一些細節，例如喝湯撈去浮油、菜汁瀝乾、無糖茶取代含糖飲料、避開肉眼可見的肥肉，照樣可以吃得健康無負擔。

除夕｜圍爐：年夜飯象徵長壽的「長年菜」、好菜頭「白蘿蔔」多吃一些。油膩、重口味的菜色吃 1、2 口，優先吃魚、蝦子、螃蟹、干貝等低脂肉，而五花肉、紅燒肉、雪花牛等高脂肉，要稍微控制份量。

初一｜走春：走路或腳踏車到寺廟祭拜，到親朋好友家拜年，可以促進血液循環還能增加活動量。

初二｜回娘家：飯後閒話家常時，注意零食和餅乾的攝取量。不要整包拆開來吃，取出可以吃的份量，用小盤子盛裝，這樣就能避免過度攝取。

初三｜睡到飽：睡到中午，起床後直接執行 168，晚餐在 8 點前吃完，延長空腹時間有助於提高身體代謝，午餐和晚餐以「原型食物」為主。

初四｜迎財神：供品可以準備營養豐富的食物，如橘子、棗子、堅果等，而年糕年糕、發糕、花生糖等甜食要適量。

初五｜早睡早起：熬夜會增加皮質醇分泌，進而導致體內脂肪囤積。收假前一天要早睡早起，調整生活作息。

過年後一週：3 招 + 1 關鍵，恢復窈窕

如果過年後體重增加 1 公斤，好好調整飲食和生活習慣，在 7 天內可以恢復原來身材。若體重增加超過 2 公斤，可能需要花 14 天才能消耗掉這些多餘的脂肪。連續放縱好幾天後，想要減肥瘦身？趕快把握 3 原則：

1. 充足營養：每天要攝取不同顏色的食材，來補充多種植化素，如菠菜（綠）、大番茄（紅）、洋蔥（白）、玉米筍（黃）。
2. 多喝水：喝水可以強化減肥的效果，有助於抑制食慾、促進代謝，每日飲水量等於體重的 30～40 倍。
3. 吃粗食忌加工：選擇纖維、營養素高的原型態食物，取代高度精緻、高熱量且低飽足感的加工食物。

大餐後加強運動，可以提高身體代謝、加速脂肪燃燒，選擇適合自己的運動，從低強度訓練開始，逐漸增加運動強度、頻率，每週至少要 150 分鐘中等身體活動，有助於雕塑全身線條。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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