春節打牌、塞車久坐腰痠背痛！簡文仁教簡易三動作助伸展

春節期間親朋好友開心團圓，不論是聚餐、打牌都長時間久坐，即便出門遊玩也可能遇到塞車，坐的時間久了便容易腰痠背痛，物理治療師簡文仁提醒：「過年時間也可以把運動融入生活，像是坐著可以試著讓臀部離開椅子訓練下肢，哪怕只是一分鐘也能讓身體多活動。」

伸展、拉筋能減少腰痠背痛發生

今年過年假期雖然僅 7 天，難得的假期可以好好休息，但千萬別坐在沙發上，一整天不活動，物理治療師簡文仁建議：「平常動太多的民眾春節可以多休息，但如果都沒有空活動的族群要稍微活動，運動的概念『掌握你的動』，不論是坐著、站著可從事不同種運動。」

即便最簡單的伸展、拉筋都能減少腰痠背痛的發生，簡文仁解釋：「當人體關節比較靈活時，對痠痛有比較好緩解作用，進行動作時比較不會拉扯到組織，不論是脊椎、髖關節、膝關節、肩關節，每個關節均能藉由伸展、拉筋變的更加靈活。」

別把運動想的很困難，一定要上健身房、跑馬拉松，尤其是新手族群、年長者可以先將以下簡易運動方式融入生活中。

活動一、弓箭步

兩隻腳稍微打開，比肩膀寬盡量打到最開，輪流讓左右腳膝蓋彎曲，進行弓箭步的動作，這是下肢很棒的伸展方式，尤其天氣冷時做也能讓身體活動循環變好。

活動二、深蹲

不要想著很複雜的深蹲，當你長時間坐在椅子上時，大腿、臀部出力讓的臀部離開一下椅墊，這是非常有效訓練下盤的肌力，像是過年打牌切記不時讓屁股離開一下。

活動三、伸懶腰

伸懶腰是本能的反應，讓動作加以延伸，身體朝向右邊延伸、再換向左邊伸展，再往後延伸一下後背、再往前前彎，且不論站著、坐著都可以進行。

運動加入趣味性吸引長輩活動意願

但如果家中長輩沒有醫院做簡易的運動該怎麼辦？其實不妨在這些活動中加入「趣味性」，簡文仁分享：「長者若體能比較差不習慣做運動，稍微動一下就覺得痠痛，掌握『漸進、量力』原則，可以請長輩坐下來後，可以拿鈔票吸引他們手舉高要拿錢，慢慢讓位子越來越高，讓他們有意願伸展上肢。」運動不是很喘很累，有時候也是可以很有趣味性。

尤其各縣市對於年長者都有運動公益時段，以台北市運動中心為例，早上 8-10 點提供 65 歲以上長者免費使用游泳池、健身房等設施，其餘時段則為半價，鼓勵家中長輩多活動。

呼朋引伴一起運動！有助於維持好習慣

至於年輕族群面對的問題則又不一樣，除了沒興趣運動以外，很多時候覺得太忙了，其實 5-10 分鐘的活動也不嫌少，想要維持良好的運動習慣，可以把握以下方式：

• 步驟一：了解運動重要性
• 步驟二：試行體會運動的簡單性
• 步驟三：專注於運動當下的感受
• 步驟四：感受運動的效果

為了增加養成運動的習慣，簡文仁建議：「可以呼朋引伴一起來做，以我自己為例，每天早上 5:50都會跟朋友爬四獸山，如果沒去朋友就會打電話關心，久而久之就養成習慣了，運動最好是要融入生活中。」

最怕有些年輕人因為平常沒有時間運動，直到假日才拼命運動，又直接進行高強度的運動，像是一口氣跑半馬、全馬，這種屬於「假日運動症候群」容易導致運動傷害風險增加，最好維持規律運動習慣。

簡文仁呼籲：「如果偶爾發懶不想活動也沒關係，久久放一天假是可以，但當你養成習慣以後就會停不下來，最重要的觀念『生活比健康重要』，千萬不要被年齡限制住，顧慮很多不敢做運動，重要是用健康的方式過生活。」

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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