如何讓益生菌更有感 ? 試試 5 步驟改善腸道健康

買了益生菌吃，但沒有效果 ? 可能是腸道健康與飲食需要改善 ! 營養師推薦嘗試「5R 腸道調理計畫」，藉由飲食和生活方式的調整，有效改善腸道健康問題，可以同時增加腸道益生菌並降低慢性發炎反應。

五步驟計畫改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先排除腸道有害的飲食習慣，如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性食物。營養師指出，長時間加熱食物會增加致癌物質丙烯醯胺的生成，可能對腸道微生物群產生負面影響，導致腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。

第二步：2R，取代 (Replace)

接下來，補充腸道消化所需的要素，如胃酸（對蛋白質消化重要）、膽汁（對脂肪消化重要）和消化酵素。為了完善食物消化和營養吸收，建議慢慢進食、充分咀嚼，調整進食順序以先攝取蛋白質，並補充天然消化酵素，如鳳梨、木瓜、奇異果等水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

在此階段可開始補充益生菌和益生質，以重建腸道菌叢的健康生態環境。
常見的益生菌包括比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌。此外，天然發酵食物如康普茶、優格、泡菜也含有益生菌。益生質不僅補充好菌，還有助於打造良好的菌叢環境，例如水溶性膳食纖維（如洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵）、抗性澱粉（如豆類、冰地瓜、糙米）和寡糖都是常見的益生質。

第四步：4R，修復 (Repair)

要修復腸道黏膜，建議攝取特定營養素，麩醯胺酸是腸上皮細胞的重要燃料，有助於保護腸黏膜並維持其屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸則有助於減少發炎反應。建議增加攝取鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽等食物，或補充魚油、藻油等營養品以確保充足攝取。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

要改善腸道健康的最後一步是調整生活方式。飲食、睡眠、壓力等均對消化功能產生影響。建議多攝取天然食物、培養運動習慣、減輕生活壓力和放鬆身心，有助於維持腸道健康 !

圖/kierasun

內容原文 : 吃益生菌無感？營養師：搭配「5R 腸道調理計畫」更有效！

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