少吃食物還是變胖 ? 教你正確的瘦身飲食方式

少吃的意思是每天攝取的熱量要低於消耗的熱量，形成熱量赤字，累積到一定程度才能減重。但吃很少不代表就會變瘦，你真的知道自己需要多少卡路里嗎？

第一、吃的很少

為了減肥，有些人採用不健康的熱量限制，雖然短期內有效，但長期下來會減掉肌肉而非脂肪，導致基礎代謝率下降，形成惡性循環。這樣體重反覆波動，即溜溜球效應 (yo-yo effect)，稍微多吃就會復胖，減肥變得更困難。

瘦身對策

1. 不要吃得太少。長期飢餓會影響荷爾蒙平衡，增加對高糖、高脂食物的渴望，因此不要過度限制熱量和營養素的攝取，肉、飯、菜都要均衡吃。
2. 避免高熱量、高脂肪和加工食物。
3. 每週至少進行 150 分鐘的規律運動，有助於降低體脂肪、維持肌肉量，促進新陳代謝。

第二、假吃很少

大家經常低估自己吃了多少卡路里。研究發現，體重正常的人可能少估 10～30%，而肥胖者可能低估 20～50%，導致「吃很少」的錯覺。例如，誤以為每天只吃 1200 卡，實際上卻吃了 2400 卡。

熱量攝取超過需求，多餘的熱量會轉化成脂肪，囤積在身體各處。通常是因為選擇了精緻、低纖維、沒有飽足感的食物，如麵包、麵條、蛋糕等。

瘦身對策

1. 多吃未精製的「原型食物」，體積大、加工少、營養豐富，能提供更好的飽足感。
2. 除了用蔬菜補充纖維，主食應替換成高纖維的糙米、五穀米、燕麥、地瓜和馬鈴薯等。

選擇能長期維持的飲食，不要著急，慢慢調整，按照自己的步調完成小目標。如果你在嘗試瘦身但不確定方法，建議尋求營養師的協助，制定個人化飲食計畫，持續健康減肥。

圖/kierasun

內容原文 : 吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

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