想擺脫失眠、慢性發炎、疼痛！跟著營養師吃這「8」種食物

長期失眠、壓力過大會造成身體系統慢性發炎，研究發現，多數慢性疼痛病人體內，促發炎性物質的含量較高，可能是造成「疼痛」的原因之一。醫師表示，慢性疼痛除了和神經功能失調、大腦過度保護有關之外，也和發炎的體質有關。

面對慢性疼痛，有些人可能選擇痛就吃藥，有些人到處求醫想要找出原因，更多人是選擇忍。衛生福利部基隆醫院副院長陳韋達表示，國外已有研究發現，慢性疼痛與身體發炎有關，所以改善身體發炎，不僅可以改善疼痛症狀，還能向疼痛說Bye Bye。

吃對食物 身體不發炎

而避免身體發炎最好的方法就是，調整飲食習慣，避開NG食物。研究發現，抗發炎飲食能透過免疫功能和腸道菌群的調節，減少免疫細胞釋放發炎介質，進而降低身體的慢性發炎，對減輕關節或肌肉疼痛、穩定血糖、降低心臟病發生率等許多健康問題都有幫助。

台北榮總營養部臨床營養科主任吳柏姍表示，「抗發炎飲食」（anti-Inflammatory diet）的重點，就是多攝取抗發炎食物，少吃避免發炎食物。也就是說，非原形食物，尤其是精製加工食品，潛在都會導致慢性發炎應盡量避免。常見的發炎食物包括：

• 精製澱粉（如白麵包和糕點等）
• 油炸食物
• 含糖飲料、含酒精飲料
• 紅肉，如豬、牛、羊肉
• 加工肉品，如熱狗、香腸、漢堡肉
• 反式脂肪，如人造奶油、酥油
• 飽和脂肪（動物油等）
• 人工色素、防腐劑及人工添加物

8大抗發炎食物 打造無痛體質

吳柏姍強調，抗發炎飲食最大的重點還是以天然原型食物為主，而且建議均衡攝取多樣食物，不要偏重某幾種食物。她說，有慢性疼痛困擾的民眾，想要擺脫疼痛，可採取抗發炎飲食，飲食原則如下：

魚類

沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等青背深海魚，富含 omega-3 脂肪酸，有助抗發炎，是推薦的魚種。需留意的是，大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食。

深色蔬菜

深色蔬菜富含維生素、植化素與多種抗氧化物，有助抗發炎。較推薦的有青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜等

類黃酮／多酚類

蘋果、柑橘、番茄、莓果、綠茶等富含類黃酮和多酚類，可增強身體免疫力。

堅果類

和深海魚類一樣富含 Omega-3 脂肪酸，此外堅果還含有多種抗氧化物質，有助抗發炎，南瓜子、核桃、亞麻籽等都很推薦。

發酵食品

發酵食品如優格、優酪乳等富含益生菌，有助改變腸道菌群，調節免疫抗發炎。

全穀類

全穀類除含抗氧化物之外還有豐富的膳食纖維，可抗發炎，較推薦的有糙米、燕麥、紅藜、綠豆等。

辛香料

辣椒、大蒜、薑、蔥、迷迭香、和咖哩所含的薑黃素等，都具有抗發炎或抗氧化植化素，有助改善發炎體質。平日飲食可多納入這些香草或香料。

食用Omega-9脂肪酸 防身體發炎

值得注意的是，脂肪酸攝取的種類，是抗發炎飲食的重點。脂肪酸可分為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。其中，多元不飽和脂肪酸又分為次亞麻油酸（Omega-3）和亞麻油酸（Omega-6），都是人體的「必需脂肪酸」，也就是「人體需要，但無法自行合成」的脂肪酸。

民眾若要抗發炎，應多攝取次亞麻油酸（Omega-3）和油酸（Omega-9）。吳柏姍表示，次亞麻油酸（Omega-3）不僅可以在體內轉換成抗發炎的前列腺素，降低體內的發炎反應，更可以減少造成發炎反應的前列腺素產生。因此，烹煮料理食物，建議改用發煙點高、同樣也能抗發炎、富含油酸（Omega-9）的油品例如橄欖油、茶油或酪梨油。

文／邱玉珍、部分內摘自原水文化《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》 圖／巫俊郡

諮詢醫師：衛生福利部基隆醫院副院長陳韋達、臺北榮總營養部臨營養科主任吳柏姍

參考資料：原水文化《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》