老是失眠睡不著?專家傳授生活改善 7 方法讓你每天都好眠

睡眠是人類基本的生理需求,如果偶爾出現障礙,雖不是什麼大問題,但時常失眠卻容易併發許多疾患,造成精神不繼、體力下滑等困擾,甚至嚴重影響生活品質。如何一夜好眠,維持良好精神活力,也更能有好氣色,從生活習慣改善做起。

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚,它是個身體、心理互相影響的疾病,像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在 1 次的 壓力事件過後,晚上開始睡不著,白天覺得疲 憊又拿來補眠,開啟了惡性循環。

聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪表示,當睡不著頻率達到「1 週 3 次及以上,持續至少 3 個月」就會被診斷為「失眠症」。想打破失眠惡性循環,必須積極改善「行為」和「想法」,營造高質量的睡眠品質。睡眠障礙嚴重時,可以試著透過以下方法改善。

  • 營造舒適睡眠環境:建立舒適的睡眠環境,根據個人喜好調整室內燈光的昏暗程度、隔絕噪音、溫度適中,讓自己的身體感官處在放鬆、舒適的環境。
  • 固定作息時間:起床及就寢時間都應固定,建立穩定的生理時鐘。如果已經有失眠狀況就該避免午睡,如果真的很累,午睡時間也不要超過半小時。
  • 培養運動習慣:養成規律運動習慣,任何時間皆可進行,但要避免睡前 30 分鐘進行劇 烈運動。
  • 少喝含有咖啡因的飲料:例如,咖啡、茶等, 當然也不要飲用過量的酒類。
  • 睡前不要滑手機、上網或看電視:使用手機 的時間每增加 1 個小時,就會延後 4.9 分鐘 的睡眠時間;研究發現,視網膜接收到藍光 後,會透過節律神經影響生物情緒。
  • 睡前放鬆心情使身體處在平靜狀態:從洗澡開始,和緩自己的情緒,放鬆緊繃壓力,當成是固定的睡前儀式。
  • 閉上雙眼,專注於睡眠這件事:閉上眼睛,專注於深呼吸,依照以下速度來進行:吸 123456、吐 123456,來回進行約 30 秒,讓自己的思緒專注在當下,並暗示自己要進入夢鄉了。

越診所諮商心理師李汶軒提醒,失眠狀況的原因因人而異,若這些方式都不適用於自己身上,且持續一段時間影響日常生活,建議可以找身心科醫師、心理師談談,深度了解自己失眠的相關因子,以維持身心健康。

諮詢專家:聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師 黃名琪越診所諮商心理師 李汶軒

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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