吃素更要記得補！素食者容易缺乏的６種營養素

近年來素食的熱潮越來越流行，無論是因為宗教信仰或是為了健康，還是符合環保主張，吃素的人口愈來愈多。

但吃素一定健康嗎？除了要多吃天然蔬食、少吃加工過度的素食料理，更要注意營養均衡，因為素食者因為長時間未攝取動物性養分，容易出現營養素缺乏的問題。那麼素食者容易缺乏哪幾種營養素？要吃什麼食物來補充營養呢？以下就來告訴你！

吃素容易缺乏這６種營養素！

一、Omega-3 脂肪酸

EPA 和 DHA 等 omega-3 脂肪酸，多來自鮭魚、鮪魚、秋刀魚等魚類，所以和肉食者相比，素食者血液中的 omega-3 脂肪酸含量較低。

對於素食者而言，植物性食物中的 α-亞麻油酸在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，富含 α-亞麻油酸的食物包括：亞麻籽、核桃、菜籽油、奇亞子。

二、維生素 B₁₂

維生素 B₁₂ 主要存在於動物性食品中，如果缺乏維生素 B₁₂ 可能會導致貧血、疲憊、情緒不穩等情況。

台灣有不少素食者有維生素 B₁₂ 不足的問題（血清維生素 B₁₂ < 200 pg/mL），蛋奶素者可以多吃乳製品和雞蛋；全素者則是從海帶、紫菜、酵母或是維生素 B₁₂ 強化穀物來補充，若有需要可以進一步使用維生素B12補充品。

三、維生素 D

每天曬 20 分鐘的太陽，有助於身體自行合成維生素 D，對維持骨骼健康、免疫調節、減少發炎和降低慢性疾病風險都有幫助。

素食者可以從全脂牛奶、雞蛋、香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等菇類食物來攝取，必要的時候，直接吃維生素 D 補充品或維生素 D 強化食品，也是一種選擇。

四、鐵

植物性飲食的鐵為「非血基質鐵」，吸收率很差，吃素的人較常有缺鐵、貧血的問題。

建議平常可多攝取豆類、核果類、全穀類（如：糙米、燕麥、鷹嘴豆等）。另外建議可以搭配富含維他命C的蔬果一起攝取促進鐵質吸收，像是：芭樂、奇異果、甜椒、花椰菜、番茄等。

五、鈣

鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾，如果缺鈣的話可能會導致疲勞、抽筋，甚至是骨質疏鬆。可以多攝取富含鈣質且吸收率高的食物，如：乳製品、豆腐、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽等等。對全素者來說，可以多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、凍豆腐、傳統豆腐、豆干絲。

蔬菜中的草酸可能會阻礙鈣質吸收，建議選擇「高鈣、低草酸」含量的蔬菜，像是青江菜、青花菜、大白菜、羽衣甘藍，都是不錯的補充來源。

六、鋅

鋅多存在於海鮮及肉類等動物性食品中，吸收也會受到植酸干擾，因此缺鋅也常見於素食者。

素食者應多吃豆類、穀物及堅果種子類來補充鋅，其中，堅果種子包含芝麻、核桃、腰果、開心果等，每天可以吃一湯匙。此外，有一些方式能夠提高鋅的生物利用率，例如浸泡、催芽或發酵豆類，有效減少阻礙營養素吸收的成分。

我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

圖／艾蜜莉

延伸閱讀
掉髮、免疫力變差？蛋白質不足的６症狀
長期晚睡會怎樣？８個危害你該知道！
身體缺鐵會怎樣？8個缺鐵症狀告訴你！