年末「逆糖」行動！醫師教你三步驟吃出健康，聚餐也不怕胖

寒冷的冬季往往讓人食慾大開，加上年末尾牙、聚餐、婚宴接踵而來，大餐幾乎成了日常。如果不注意飲食控制，體重可能一路飆升，甚至長期依賴糖分，對健康造成影響。透過調整飲食順序與細節，可以逐步減少糖的攝取，改善胰島素敏感性。

歲末狂吃無負擔！專家分享「123飲食口訣」

現代人久坐少動，第一餐攝取的糖類還未消耗，便已進入下一餐，長此以往，胰島素將多餘糖分儲存為脂肪，造成肥胖問題。年末聚餐頻繁，無論是火鍋、桌菜還是自助餐，都容易不小心過量進食，專家提供簡單的「123飲食口訣」，讓你吃得飽又不會發胖。

1. 一人一份剛剛好

聚餐時，合菜的份量通常已按人數準備充足，不要因為怕浪費或覺得可惜而多吃，只吃屬於自己的那一份。避免無意間攝取過多熱量。

2. 兩種食物先吃

吃東西要講究順序，優先攝取蔬菜和蛋白質。這兩類食物不僅有助於維持肌肉量，還富含維生素與纖維，能增加飽足感且不易發胖。一天的飲食中，至少四分之三應以這兩種原型食物為主。

3. 三種食物少少吃

澱粉、炸物與甜食應盡量避免。這類食物升糖指數高，容易促使胰島素過量分泌，進一步合成脂肪導致肥胖。即使想吃，也要控制在少量範圍內。

隱藏的醣分你發現了嗎？

除了常見的甜點與含糖飲料，許多食物也隱藏著高醣分。例如飯、麵、玉米以及炸雞排等，都可能含有大量隱形澱粉。專家提醒，這些醣分在不知不覺中讓胰島素持續分泌，長期下來可能導致胰島素阻抗，讓脂肪越囤越多而不自知。

把握「123飲食口訣」，養成健康飲食習慣，即使年末聚餐再多，也能輕鬆享受、不怕胖！

圖 / 楊紹楚

文章原文：年末「逆糖」大作戰！醫師教你正確飲食順序口訣123 再多聚餐也不怕！

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