外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，聰明吃三餐！

對於忙碌的上班族來說，外食最方便，但高脂、低纖的飲食習慣恐提高大腸癌風險。大魚大肉、手搖飲充飢，長期下來恐對腸道健康造成影響。

不吃肉就不會得癌症？油脂才是關鍵！

吃素並不代表能避免大腸癌，關鍵在於烹調方式。若經常攝取油炸素食（如麵輪、豆包）或高油加工食品，也會增加風險。高脂食物促使膽酸分泌，經腸道細菌分解後，可能轉化為有害物質，提升致癌風險。

膳食纖維助腸道排毒

想降低膽酸影響，除了減少油脂攝取，也要增加纖維攝取。膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助膽酸隨糞便排出，減少有害物質與腸道接觸時間，降低大腸癌風險。

3 招遠離大腸癌

1. 適量紅肉，均衡攝取蛋白質

紅肉不是完全不能吃，但應控制攝取量，每日不超過 70g，並搭配豆類、魚類、蛋類補充蛋白質，避免加工肉品。

2. 低溫烹調，減少油脂攝取

選擇涼拌、清蒸、水煮等方式，減少煎、炸、燒烤的機會。適量好油有助於腸道健康，但避免過量攝取高溫烹調產生的有害物質。

3. 彩虹飲食，提升纖維攝取

攝取多種顏色的蔬果，獲取豐富植化素與抗氧化營養素。每天至少 3 份蔬菜、2 份水果，並以全穀雜糧取代精緻澱粉，幫助腸道健康。

外食這樣選，更健康！

早餐可用烤里肌、鮪魚三明治取代培根蛋、火腿蛋；午餐選擇油蔥雞、烤鯖魚勝過炸雞腿、香腸；晚餐後補充維生素 C 豐富的水果，如芭樂、奇異果、小番茄。

飲食與癌症息息相關，拒絕高脂低纖從現在開始！養成良好作息，注意排便習慣，若有異常應及早篩檢，守護健康從日常做起！

圖 / 楊紹楚

文章原文：外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

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