儲存骨本卻失效？營養師提醒不做 5 件事，鈣質不流失

根據國健署最新「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，7 歲以上國人的鈣質皆未達足夠攝取量，19 至 64 歲國人更是僅達到建議攝取量 1,000 毫克的一半，鈣質確為國人攝取狀況最差的礦物質。

而台灣就有健檢機構於 2024 年健康檢查統計結果發現，有近 46% 以上的客戶有骨質減少的問題。聯青診所營養師高可欣表示，鈣質的攝取不足加上骨質流失後很難再完全恢復，因此，應儘早養足骨本，以預防骨質疏鬆。

常做 5 件事，讓你成為骨鬆候選人

高可欣指出，然而，有些不良習慣可能導致骨密度不足，增加骨質疏鬆的風險，使骨骼難以承受外力，甚至因跌倒而骨折、劇痛或壓迫性骨折，影響生活品質。您是否也有以下的生活習慣？

1. 每天至少一杯濃咖啡
2. 喜歡高油、高鹽重口味食物
3. 很少運動
4. 肥胖或過度減肥
5. 喜愛待在室內或過度防曬

高鈣食物聰明吃，打造好骨本

足夠鈣質能保持骨密度，維持骨骼健康。平時可多攝取富含鈣質的食物，如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等；也能夠透過小技巧在日常中增加鈣質攝取，像是喝豆漿牛奶時加黑芝麻粉、外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾。

高可欣提到，必要時也可透過保健品補充，市售產品選擇多且型態多樣，錠狀為最常見且攜帶方便的形式，液態及粉劑較易入口，適合有吞嚥困難或年長者，大家可依照自身需求挑選。

除了鈣以外，還有許多協助骨質建構的重要營養素，包括維生素 D、維生素 K、鎂、磷等，這些營養素都能從天然食物中獲取，並可多攝取優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周 1〜2 次深海中小型魚類。

養成 5 個生活習慣，骨骼就健康

高可欣進一步說明，平日更應減少高鹽食物及加工食品的攝取，像是醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收，因此，均衡飲食並選擇原型食物相當重要。除了飲食外，良好的生活習慣也非常重要。

1. 運動：適度的負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險從而避免骨骼損傷。
2. 曬太陽：適度曝曬太陽 10〜15 分鐘能幫助我們合成維生素 D。
3. 戒菸及適量飲酒：吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失，應盡量避免。
4. 限制碳酸飲料：碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失，若是單純將空氣打入水中的氣泡水則不需擔心。
5. 避免濃茶及過量咖啡：雖然目前未有直接證據表明喝茶、咖啡會導致骨質疏鬆，但過量的咖啡因仍會增加鈣的流失，建議每日不超過 400 毫克（約超商中杯美式 2 杯）。

這 2 種人應當心，避免骨質流失

正在成長發育的青春期孩童及停經後女性須特別重視鈣質攝取。青春期是骨骼發育關鍵期，若骨骼健康未得到足夠重視，可能增加日後骨鬆風險；停經後女性因雌激素下降，使得骨質流失速度增加 2 倍，因此足夠鈣質相當重要。

高可欣提醒，除了飲食及生活型態的調整外，定期檢查骨質密度才能及早發現骨質疏鬆等問題，即時採取預防措施或治療處置。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚