想要安穩好眠？營養師推薦 2 大飲食清單　櫻桃也能幫助美夢連連

責任編輯：張乃文
推薦原因：現代人在睡眠上遇到許多困擾，無論是淺眠、失眠等，其原因可能也有多面向，像是壓力、疾病，而透過三位營養師吳映蓉、翁德志及李芷薇的推薦，融合專業的營養學知識到日常生活，飲食間也能汲取能量，讓睡眠問題可從飲食著手，簡單的嘗試幾種食物，或許就能幫助睡眠品質提升。

向夜難眠、數綿羊說掰掰的「慢老」元素

●地中海飲食

哪種飲食型態能讓你安穩好眠呢？那肯定是地中海飲食了！地中海飲食強調奶類、蔬果與橄欖油的攝取，提供了多種富含褪黑激素的天然食材，而能幫助成人一夜好眠。研究證實，飲食型態愈接近地中海飲食的成年人，其睡眠品質顯著較好。同時，也有研究發現地中海飲食有助於延長睡眠時間，且能預防高齡者的失眠症狀。偏偏，睡不好的人往往也容易「吃不好」。瑞典學者追蹤20,000 名年齡落在45～75 歲的受試者後發現，每晚睡眠時間少於6 小時的人，其飲食內容通常較不符合健康飲食型態，且較不符合地中海飲食的建議。

這些研究結果再次證明，良好的飲食型態與舒適的睡眠品質之間有著非常大的關係，而地中海飲食有助於提升睡眠品質，幫助我們體內的催眠師「褪黑激素」重新拾起責任。

●含有褪黑激素的食物

想要直接增加飲食中「催眠師」褪黑激素的攝取量嗎？不妨在日常飲食中來點牛奶或櫻桃！有研究發現，飲用牛奶及食用櫻桃可能有助於改善年輕人、青壯年及長者等不同年齡層族群的睡眠品質，這很可能是因為這兩類食物皆含褪黑激素。此外，牛奶還含有另外兩大「助眠營養素」—「色胺酸」與「鈣質」，色胺酸是合成褪黑激素的原料，而鈣質則可以幫助我們放鬆肌肉與神經，更有利於入睡。所以，下次如果你睡不著，不妨試試一杯牛奶或幾顆櫻桃，也許能讓你美夢連連！

想睡好？也不要忘記葡萄唷！雖然營養師不推薦大家喝葡萄酒以提升睡眠品質，但會鼓勵大家連皮帶籽一起把葡萄中的褪黑激素吃進肚子裡。研究指出，葡萄皮和葡萄籽中含有褪黑激素，含量在葡萄成熟過程中還會逐漸增加。

另外，褪黑激素也被發現存在於橄欖油（尤其是初榨橄欖油）和葵花籽油中，因此大家也可以考慮以橄欖油或葵花籽油作為烹調用油，增加自己接觸褪黑激素的機會，讓睡眠品質更上一層樓。

※ 內容授權自《吃出青春慢老力，健康儲值從餐桌開始！》，作者為吳映蓉、翁德志、李芷薇，臉譜出版。

文／張乃文、圖／楊紹楚

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