大肚子比大屁股更危險！脂肪分類與控制肥胖方法一次看

台灣已經正式進入「肥胖國度」，平均每兩人就有一人有過重及肥胖問題(亦即BMI大於24)。不僅台灣，世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 2014 年的 20 億人，上升至 2025 年的 27 億人，肥胖防治將會是全球公共衛生的一大挑戰。

腰圍變粗，不只影響外觀而是健康警訊！

根據國民營養健康調查，全台有將近一半的成人腰圍過粗——女性高達 52.9%，男性也有 47.2%，等於每兩人就有一人腹部肥胖。腰圍是判斷代謝症候群最簡單的指標之一，成年男性腰圍 ≥90 公分、女性 ≥80 公分，即屬過粗，代表內臟脂肪偏多，需警惕代謝異常。

代謝症候群不是單一疾病，而是血糖、血壓、血脂與腰圍等代謝指標異常的集合，為一種健康警訊。隨著現代人飲食精緻、活動量下降，代謝症候群日益普遍，推估全台已有約 675 萬名 20 歲以上民眾罹患此症。此族群未來罹患糖尿病的風險高出 6 倍，高血壓 4 倍，高血脂 3 倍，心臟病也增加 2 倍。

內臟脂肪跟皮下脂肪差異

為什麼代謝症候群是「量腰圍」不是「量臀圍」，這是因為腰部主要是「內臟脂肪」，跟臀部、四肢常見的「皮下脂肪」是不一樣的，內臟脂肪對身體的危害更高。所以比起「大屁股」，「大肚子」是更需要注意的警訊，而且每個人的標準都一致。

內臟脂肪

• 多半堆積在腹部的器官周圍，負責固定器官的位置，同時維持正常的器官功能，肝臟最多，但腸繫膜、腹膜、胰臟都可能會堆積。
• 一旦超過標準，就可能會形成「脂肪肝」、「脂肪胰」，並使腰圍變粗。
• 脂肪細胞會分泌激素，導致胰島素阻抗及器官發炎。

皮下脂肪

• 多半堆積於四肢與臀部，負責儲存熱量、供身體使用。
• 當皮下脂肪無法再堆積時，脂肪就會轉向內臟堆積。
• 此處脂肪分泌的激素較少，不易引發發炎，但長期仍可能造成損害。

用３招來控制肥胖，消除體脂肪

值得高興的是，皮下脂肪是儲存熱量，比較難消除，但內臟脂肪是不健康脂肪，只要改變飲食、增加運動習慣就能消除。

一、固定量腰圍

建議每個月都量一次腰圍，尤其在 40 歲之後，男性腰圍「應小於」90公分，女性腰圍「應小於」80公分。

正確量腰圍法
吐氣、讓肚子放鬆後，在肋骨下緣跟腸骨上緣（橫膈膜跟髖骨的位置）取中線，就是腰圍的位置。

二、掌握飲食重點：少吃澱粉、補足營養缺口

• 主食選擇要聰明：若無代謝問題，主食中應至少 1/3 為全穀雜糧類；已是代謝症候群患者，則建議提高至 1/2 以上。
• 補足乳品與堅果攝取：根據調查，99.8% 成人乳品攝取不足，91% 缺乏堅果種子類，應適量補充 牛奶、堅果 等。
• 蔬菜份量要夠：86% 成人蔬菜攝取不足，建議 每餐至少吃 3 小碗青菜。

三、做阻抗運動

做阻抗運動並搭配蛋白質攝取，有助於增加肌肉、加速代謝，達到轉脂為肌的效果。

台灣進入「肥胖時代」！國健署統計：45歲以上有一半過重或肥胖

文章整理、圖／艾蜜莉

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