美最新糖尿病飲食指引：「這樣吃水果」更穩定血糖！

本週六為農曆 7 月1 日，部分家戶開始準備水果作為普渡供品，但台灣糖尿病患者逐漸增加且年輕化，許多人擔心吃水果會導致血糖失控，不過最新 2025 年美國糖尿病學會飲食指引指出，均衡飲食、攝取高營養密度的食物才是關鍵，蔬菜無法取代水果，適量攝取水果更有助於預防第二型糖尿病及穩定血糖。

國健署 2019-2023 年國民營養健康調查顯示，台灣 20 歲以上民眾的糖尿病盛行率為 12.8％；106-109 年國民營養健康狀況變遷調查也發現，25.5％19 歲以上國人的血糖達糖尿病前期標準。而台灣雖為水果王國，卻被許多糖尿病患忌口，避免影響血糖控制。

每日 2 份「二高一低」水果更健康

「水果的甜不等於升糖指數，反而因保留水溶性膳食纖維、天然維生素與礦物質，減低罹患第二型糖尿病的風險。」中華民國糖尿病衛教學會理事王景淵說明，根據 2017 年一項針對 50 萬中國成年人研究，每天吃水果的人罹患糖尿病風險降低 12％，發生微血管併發症的風險也降低 36％。

王景淵指出，不論是一般民眾或糖尿病患，每日水果最佳攝取量為 2 份、約 200 克，一份約一個棒球或網球的大小，且最好餐後食用，能有效降低空腹血糖與 36％發生第二型糖尿病的風險。以奇異果為例，其可降低用餐後的血糖反應幅度，所富含的膳食纖維和有機酸亦延緩腸道吸收糖類的速度；而 100 克黃金奇異果的維生素 C 含量，剛好補足每日維生素建議量，可協助改善認知功能障礙。

營養師何明華表示，若要達到每日水果建議量，民眾早餐可選擇「二高一低」水果，並將澱粉攝取量減半，搭配蔬菜，像是一顆奇異果、一片全麥吐司、一顆荷包蛋搭配生菜和蕃茄。

二高一低水果：

1. 高營養密度水果：在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性，有助穩定血糖。例如奇異果、番茄、柳丁、草莓、莓果類。
2. 高膳食纖維水果：能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常。例如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果、黃金奇異果。
3. 低 GI 水果：能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素。例如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃、梨子。

至於將至的中元普渡供品，何明華建議，新鮮、完整和吉利是挑選重點，例如保平安的蘋果富含高膳食纖維、象徵大吉大利的橘子維生素 B 群高、有吉利果之稱的奇異果維生素 C 高、又稱萬壽果的木瓜維生素 A 高，均能幫助糖友穩定血糖，減少併發症風險。

文／周佩怡、圖／巫俊郡