美國公布2019年最佳飲食排行榜 這樣的吃法竟拿下冠軍

2019-04-23T17:48:25+08:002019-01-18|健康生活, 最新文章, 健康新知|

就在今年1月初,「美國新聞與世界報導」(US NEWS & WORLD REPORT)網站公布了2019年全球總體最佳十大飲食排行榜,在全球41種飲食方法中,獲得美國政府認可,代表降鹽治療高血壓的「得舒飲食」(DASH Diet)只排名第二,而榮獲冠軍殊榮的則是最近逐步在國內引起話題的「地中海飲食」(Mediterranean diet)。

地中海飲食除了贏得最飲食的第一名,還同時被評為「最健康」、「最安全」、「最有效減肥」、「最適合糖尿病患者」、「最有益於心臟健康」的飲食。

什麼叫地中海飲食?竟是聯合國核定的非物質文化遺產

HEHO君曾經寫過一篇《避免血管阻塞,你應該改成地中海型飲食習慣》的文章,提及地中海飲食源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部、法國及西班牙)的傳統飲食型態。而這種飲食法在1945年由美國人Ancel Keys正式研究整合,提出一套飲食方式,逐步成為非常受現代營養學推薦與不少人喜歡的一種飲食模式。

地中海飲食法早在1990年,就由世界衛生組織(WHO)所大力提倡;而在2010年11月時又被聯合國教科文組織列為由西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的「非物質文化遺產」。

地中海飲食可以降低帕金森氏症和阿茲海默症的發病率

地中海飲食所代表的是一種健康、簡單與清淡而營養均衡的飲食文化,而事實證明,它的確對維持人體健康很有助益。義大利研究團隊曾經進行一項高達150萬名參加者的研究,結果發現採取地中海飲食可顯著改善健康狀況,降低心血管疾病和癌症的死亡率,並且使帕金森氏症和阿茲海默症的發病率降低13%。

而根據聯合國調查的數據顯示,西班牙、法國、義大利、希臘等地中海週邊國家居民的平均壽命都不錯,平均達到80歲左右,顯示地中海飲食方式真的達成保持健康的某種功效,建議國人可以多多嘗試採用這種飲食方式。

地中海飲食的7大特點

那為何地中海飲食這麼有益於健康?它的特色又是哪些呢,專家特別列出地中海飲食的7大特點。

一、攝取粗糧主食與食用堅果:

地中海飲食強調控制主食的攝取量,並以像是燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等粗雜糧為主,這些略做加工的穀物食品富含膳食纖維,與維生素B群和微量元素,對於調節消化系統、穩定血糖、增加免疫力均有幫助,特別是對需要減重的人來說,是非常關鍵的飲食方式。

此外,堅果含有較高的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸,對於有效降低心血管疾病的風險以及人體膽固醇都有幫助,研究發現,每天食用至少20公克的堅果能夠降低罹患心臟病、癌症和其它疾病的風險。

二、食用豐富的蔬菜水果:

地中海飲食方式中每天都要攝入大量的新鮮的應季蔬菜,而且烹調方式非常簡單,大多採用生吃的方式,或者輕微的用水燙一下,再用清淡的調味料簡單涼拌。
一般常用的蔬果有生菜、萵苣、番茄、甜椒、胡蘿蔔、玉米、柑橘、洋葱、大蒜、菌類,還有茄子與紫蔥頭等,都是富含各種維生素與礦物質的蔬果。

三、食用新鮮的魚蝦海鮮:

由於地中海地區位處沿海區域,海鮮取得較易,所以當地居民經常食用如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優質蛋白質,深海魚中含有很多的omega-3脂肪酸,有助於抑制動脈粥樣硬化,對於保護心腦血管健康、抗氧化,提升身體免疫力有很大的助益。

四、多食用乳製品及適量的蛋類:

每日食用足量且種類豐富的乳製品也是地中海飲食方式的一個特色,例如牛奶、酸奶、奶酪等都是當地人民喜愛的乳製品。乳類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,也含有豐富的鈣量,人體攝取鈣的吸收量大概在30%到40%之間。

值得注意的是,地中海飲食並不強調過多的吃蛋類,因為蛋黃里膽固醇比較多,所以每天1到2個即可。

五、運用優質食用油取代動物油:

地中海飲食方式的一大特點是使用橄欖油(或者其他植物油)來烹調或料理食物,以取代傳統的動物油和調和油。因為橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸,可以預防心血管病,降低發病率。

六、少吃紅肉與加工食物:

紅肉所含的脂肪量較高,而且是以飽和脂肪為主,攝入過多較易引發心腦血管疾病、肥胖等疾病。所以地中海飲食中會以白肉(例如魚肉與雞肉)取代紅肉(牛、羊、豬肉),此外,也很較少食用例如香腸、培根、火腿等添加或產生亞硝酸鹽的加工類食品。

七、巧用香料取代油鹽:

地中海飲食善於運用例如芹菜、迷迭香、百里香、羅勒等香料調味,來強化食物的色香味,同時減少烹飪中使用油鹽的份量,可以使菜餚變得更加清淡健康。

參考資料:2019 Best Diets Overall

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文/陳亦云 圖/何宜庭