你知道每天該吃多少脂肪才健康嗎?專家教你自測計算公式

2019-04-24T11:11:13+08:002019-01-15|頭條, 最新文章|
  • 照片檔 ID:1049798278

大家都知道不能攝取過量的脂肪(也稱為脂質),否則這些吃進肚子裡多餘的熱量就可能累積成成脂肪,內臟脂肪過多,會讓身體產生發炎物質,會提升心血管疾病風險。此外,體內脂肪過多也會影響內分泌,脂肪細胞容易阻撓胰島素傳遞,引起胰島素阻抗性,增加罹忠糖尿病風險。

然而,減少脂肪攝取到底對人體好不好?攝取脂肪的適當份量又到底是多少呢?

攝取脂肪的重要性

要談上面兩個問題前,首先還是不能偷懶地省略對於脂肪功能的必要說明。脂肪脂質)是人類所需要的三大營養素之一,是人體熱量的重要來源,由脂肪(脂質)產生的熱量是等量其他兩種主要養分蛋白質或碳水化合物的2.2倍。

此外,脂肪也是構成身體細胞的重要成分,在腦神經、肝臟、腎臟等重要器官中都含有相當的脂肪,可以保護這些臟器。而脂肪還可以為人體儲存備用的「能量」,等到需要時再轉換利用。

攝取脂肪過少對人體會有哪些危害?

可是,如前文所說,就算脂肪(脂質)是人體不可或缺的主要營養來源,但攝入過多對人體健康有害,不少肥胖者或是健身,就選擇控制脂肪的攝取量,大幅減少食用富含脂肪的食物如肉類,或是乾脆不碰脂肪類食物,但這樣的飲食習慣對身體產生的危害,並不比你吃了過量的脂肪(脂質)輕。

一、飲食如果長期缺乏脂肪(脂質)或攝取量不足,就會導致「必需脂肪酸」缺乏,或荷爾蒙分泌不足、使得細胞膜功能不全,出現修復障礙,進而影響生理狀態及代謝作用,容易加速人體老化。

二、不吃脂肪(脂質)會導致體內不飽和脂肪酸的缺乏,皮膚會變得粗糙、失去彈性、髮質也變得乾燥而易脫落,嚴重時造成生長停滯;人體抵抗能力減弱。此外,脂肪的攝取與女性體內雌激素的合成有密切關係,直接影響了排卵和生育能力,因此不攝取脂肪很容造成女性生理期的紊亂,甚至會造成不孕。

減少脂肪攝取反而必須補充其他營養素,容易造成體重不降反升

所以,飲食少油減脂雖是有益健康,但是絕不可以一味地減少脂肪(脂質)的攝取,長時間減少攝取脂肪,由於不易產生飽足感,就會相對需要補充其他營養素,醣類和蛋白質的攝取比例反而會增加,使得體重和熱量無法如預期般下降,同時並加重胰臟和腎臟的負擔。

正常人每日應該攝取多少脂肪(脂質)?

那正常人一般就究竟該如攝取脂肪(脂質)孕算是健康的方式與份量呢?根據營養師的專業建議,一般人每日飲食中脂肪攝取量應該占總量的20%到30%,應該根據當天碳水化合物攝入量的狀況來調整脂肪攝入量。

一般而言,如果是熱量消耗較多或是在寒冷環境下,可適當增加脂肪的攝取,但不宜超過30%。而不常運動或是肥胖者,則應減少脂肪的攝取。有關脂質的攝取有一個「黃金比例」,也就是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸,以及多不飽和脂肪酸每日攝取量的比例應該為1:1:1 。

攝取適量脂肪(脂質)的計算公式

如果要再具體的計算適當的脂肪攝入量,要先了解1公克脂肪可以為人體提供9大卡的熱量,再換算一個公式就可得到。這個公式是:

體重(公斤)X50(大卡)X20%/9(大卡)=每日應攝取脂肪(脂質)數(公克)」。

舉個例子來說,一個60公斤的人,如果要維持其身體的肌肉含量,那麼一天大概要需要(60公斤X50大卡=)3000大卡的熱量,而這3000大卡的熱量中,脂肪的供應量應該是(3000大卡X20%=)600大卡,而脂肪供應熱量的600大卡/9大卡=66.67公克,就代表這個60公斤的人每天需要吃66.67公克的脂肪(脂質)。

延伸閱讀

當心你的腰上綁了一顆不定時炸彈 教你如何消除啤酒肚

科研證明:吃東西速度太快,肥胖的機率增加4.4倍

你是過勞肥上班族嗎?當心「壓力型肥胖」上身

文/陳亦云 圖/何宜庭