補鐵不是光吃鐵質就好!教你「必吃、避吃」的3種營養素

2019-01-31T10:12:28+08:002019-01-18|頭條, 最新文章, 健康新知, 中醫養生|

現代人、尤其是女性,身體容易因為鐵質流失,導致鐵含量不足、出現貧血的問題,不過除了多補充深綠色蔬菜、紅肉來攝取鐵之外,其實補鐵的時候如果可以配合一些食物、避開一些食物,會讓鐵質的吸收度更好,也能更完整的補充到鐵。

補充鐵質的時候可以配著吃的營養素

雖然「鐵質」感覺是一種物質,不過在人體中,必須要是血基質鐵才比較容易被小腸吸收,而在食物中的血基質鐵就是亞鐵離子,而非血基質鐵是三價鐵離子。只是食物中的鐵比較多是三價鐵,所以如果能吃一些幫助身體轉換的營養素,能更容易吸收鐵離子。

攝取維生素C、B群

維生素C可以幫助食物從三價鐵轉成亞鐵離子,增加鐵質的吸收率,只要在菜中有富含維生素C的蔬菜如番茄,或是飯後吃鳳梨、芭樂、奇異果等富含維生素C的食物,都能幫助吸收。而維生素B群可以增加鐵質幫助造血的利用率,因為身體利用鐵質多了、自然也會增加吸收率,減輕貧血症狀。

補充蛋白質

蛋白質中的鐵質,通常以亞鐵離子為主,所以要補充鐵質,可以吃紅肉、內臟來補充,如果是吃素的人,可以靠吃深綠色蔬菜、紅豆、黑豆跟黑芝麻,再加上維生素C增進吸收率來補鐵。有其他健康考量不想吃太多紅肉,可以吃紅肉配合深綠色蔬菜,藉由蛋白質來增加深綠色蔬菜中三價鐵的吸收率。

吃果乾

果乾尤其是葡萄乾,鐵質的含量非常高,吸收效果也很好,但可惜的是,果乾的熱量也很高,建議可以在吃完上述這些鐵質食物後,吃一湯匙葡萄乾當加乘效果,不要把葡萄乾當成唯一補鐵的來源。

補充鐵質的時候要避開的營養素

鞣酸、草酸

鞣酸、草酸容易跟亞鐵離子結合,形成不溶於水的鐵酸,反而無法讓身體吸收,而茶富含鞣酸、咖啡富含草酸,所以飯前、飯後2小時內最好都不要喝茶或是咖啡;如果已經有嚴重缺鐵的人,建議完全不喝。

植酸

植酸普遍存在植物當中,而堅果、五穀類、黃豆是其中含量最高的前幾名,植酸一樣會跟鐵離子結合,而且膳食纖維會把這些結合成的化合物一起排出體外,降低鐵的吸收;所以如果想要補充鐵,建議吃完這些食物後,一定要吃水果,降低這些食物對鐵吸收的阻礙。

鈣質

鈣質會讓鐵沈澱,一樣會降低對鐵的吸收,最好飯前飯後2小時內都不要吃鈣質的食物,所以建議可以在早上可以喝一杯牛奶、中午跟晚上就多補充鐵質,兩者都能有效攝取。

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文/盧映慈  圖/盧映慈