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現代人、尤其是女性，身體容易因為鐵質流失，導致鐵含量不足、出現貧血的問題，不過除了多補充深綠色蔬菜、紅肉來攝取鐵之外，其實補鐵的時候如果可以配合一些食物、避開一些食物，會讓鐵質的吸收度更好，也能更完整的補充到鐵。
補充鐵質的時候可以配著吃的營養素
雖然「鐵質」感覺是一種物質，不過在人體中，必須要是血基質鐵才比較容易被小腸吸收，而在食物中的血基質鐵就是亞鐵離子，而非血基質鐵是三價鐵離子。只是食物中的鐵比較多是三價鐵，所以如果能吃一些幫助身體轉換的營養素，能更容易吸收鐵離子。
攝取維生素C、B群
維生素C可以幫助食物從三價鐵轉成亞鐵離子，增加鐵質的吸收率，只要在菜中有富含維生素C的蔬菜如番茄，或是飯後吃鳳梨、芭樂、奇異果等富含維生素C的食物，都能幫助吸收。而維生素B群可以增加鐵質幫助造血的利用率，因為身體利用鐵質多了、自然也會增加吸收率，減輕貧血症狀。
補充蛋白質
蛋白質中的鐵質，通常以亞鐵離子為主，所以要補充鐵質，可以吃紅肉、內臟來補充，如果是吃素的人，可以靠吃深綠色蔬菜、紅豆、黑豆跟黑芝麻，再加上維生素C增進吸收率來補鐵。有其他健康考量不想吃太多紅肉，可以吃紅肉配合深綠色蔬菜，藉由蛋白質來增加深綠色蔬菜中三價鐵的吸收率。
吃果乾
果乾尤其是葡萄乾，鐵質的含量非常高，吸收效果也很好，但可惜的是，果乾的熱量也很高，建議可以在吃完上述這些鐵質食物後，吃一湯匙葡萄乾當加乘效果，不要把葡萄乾當成唯一補鐵的來源。
補充鐵質的時候要避開的營養素
鞣酸、草酸
鞣酸、草酸容易跟亞鐵離子結合，形成不溶於水的鐵酸，反而無法讓身體吸收，而茶富含鞣酸、咖啡富含草酸，所以飯前、飯後2小時內最好都不要喝茶或是咖啡；如果已經有嚴重缺鐵的人，建議完全不喝。
植酸
植酸普遍存在植物當中，而堅果、五穀類、黃豆是其中含量最高的前幾名，植酸一樣會跟鐵離子結合，而且膳食纖維會把這些結合成的化合物一起排出體外，降低鐵的吸收；所以如果想要補充鐵，建議吃完這些食物後，一定要吃水果，降低這些食物對鐵吸收的阻礙。
鈣質
鈣質會讓鐵沈澱，一樣會降低對鐵的吸收，最好飯前飯後2小時內都不要吃鈣質的食物，所以建議可以在早上可以喝一杯牛奶、中午跟晚上就多補充鐵質，兩者都能有效攝取。
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文／盧映慈 圖／盧映慈