吃得太嗨，體重失控？營養師教你不用節食、聰明控醣 3 招

經過大半年的工作與生活壓力累積，許多人早已按捺不住，趁著一波波的連續假期與節慶，聚會和應酬不斷，用美食好好犒賞自己、放縱大吃大喝。然而，吃得太嗨不只體重失控，餐後血糖飆升恐致慢性疾病風險。

營養師沈宛徵表示，餐後血糖飆升會讓身體出現最直接的健康警訊，短期可能出現疲倦、口渴、精神不集中等現象，若是長期反覆則恐增加代謝與慢性疾病風險。

面臨壓力或情緒低落時，常透過高糖、高油脂、高鈉食物來尋求慰藉，如炸物、燒烤與甜點，血糖快速升高會生成血清素讓人有幸福感，但頻繁高熱量高碳水來舒壓，容易累積過多熱量，並形成糖上癮或情緒性暴食的行為模式。

她進一步說明，更可能因此引發肥胖、代謝症候群等惡性循環，影響身心健康。而在年末聚餐與連假頻繁之際，食量與頻率易超標，增加代謝失衡風險，及時「校正回歸」對健康來說至關重要。

沈宛徵建議，節慶大快朵頤後，從辨識進食誘因與重建飲食節奏著手。轉換初期可從控制餐點份量、選擇低 GI 主食、增加蔬菜比例、搭配適量蛋白質著手，以延緩血糖上升、穩定能量代謝、減少腸胃負擔，讓身體逐步回歸日常平衡。

她提醒，料理時可用香草或辛香料提味，降低高鹽高油調味；用餐時放慢速度、專注味覺與咀嚼口感，避免無意識過量進食。掌握正確飲食節奏，不僅能開心享受節慶，也為日常飲食打下穩定基礎。

諮詢專家：營養師 沈宛徵

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚