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很多人飯後習慣喝杯茶「解油膩」，甚至把喝茶當成瘦身小撇步，但這動作真的有效嗎？營養師說，國際研究指出，喝綠茶 10 週體重平均低約 1.61 公斤。不過該研究證據確定性低，且效果低於研究作者設定的臨床重要減重門檻。
綠茶減重效果排名第一？平均僅減約 1.61 公斤
發表於《British Journal of Nutrition》的一項系統性回顧與統合分析，納入 22 項隨機對照試驗、共 1,710 位成人，比較綠茶、紅茶、咖啡及洛神花茶等常見飲品對體重的影響。
營養師王盈荃說明，結果顯示，在平均約 10 週的追蹤期間，綠茶組的體重平均比喝水組少約 1.61 公斤，也比安慰劑組少約 1.23 公斤。其他飲品則沒有觀察到明顯的減重效果。推測是綠茶中含有的兒茶素 EGCG 所致。
王盈荃表示，EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中兒茶素的主要成分之一，可能參與能量代謝與脂肪氧化。不過，目前還不能據此認定 EGCG 就是綠茶減重效果的主要原因，更不能將短期代謝變化直接等同於實際減脂。
她直言，而且排名第一不代表效果就很大。這篇研究以體重下降 5%，約 4.5 公斤作為具有臨床意義的門檻，但綠茶相較於喝水或安慰劑，體中差異僅約 1.2 至 1.6 公斤，仍有明顯差距。
更值得注意的是，當研究者進一步分析過重或肥胖族群時，並沒有觀察到綠茶具有顯著的減重效果。換句話說，綠茶即使是這場研究中的「贏家」，也不能直接畫上「喝了就會瘦」的等號。
喝茶覺得解膩，但不代表下肚的油脂被消失
營養師王盈荃表示，喝茶後感覺清爽、沒那麼膩，和脂肪真的被「消掉」是兩回事，想減少體脂，重點仍是長期調整整體飲食與生活習慣，讓吃進去的能量低於身體消耗。
她說明，飯後喝茶之所以讓人感覺比較舒服、清爽，可能與茶本身的風味、溫度與飲用感受有關。另外，含咖啡因的茶飲在較高攝取量下也可能短暫讓排尿增加，使體重因水分變化短暫波動，但這並不代表脂肪真的減少。
即使飯後喝了一杯無糖茶，前一餐吃進去的炸物、甜點或高熱量食物，也不會因此被抵銷。王盈荃語重心長地說，茶可以是日常無糖飲品的選擇，但不應當成餐後補救的減脂工具。
喝茶別猛灌！濃茶、萃取物都要特別小心
她強調，研究文獻提到，一杯綠茶可用約 2.5g 茶葉沖泡 250ml 熱水，約可提供 240〜320mg 兒茶素。不過，這只是茶飲成分的參考值，研究中的攝取方式、濃度與劑量並不完全相同，因此不能把這個數字直接當成「有效減重劑量」。
一般人平常泡茶的濃度、份量與飲用頻率差異也很大，更沒有必要為了追求研究中的體重差異，一天猛喝多杯濃茶，或自行補充高濃度綠茶萃取物，因為就算是天然來源，也不代表吃得越多越好。
飯後飲品選擇，掌握 3 個原則
王盈荃提醒，咖啡因攝取過多可能造成心悸、失眠、腸胃不適；攝取過量高劑量、濃縮型的綠茶兒茶素萃取物，也可能增加肝臟受損的風險。建議飯後想喝點東西，可以掌握以下 3 個原則：
1. 少喝含糖飲料與酒精
王盈荃指出，比起糾結茶或咖啡哪一個比較能瘦，更重要的是不要在飯後又加上 1 杯含糖手搖飲或酒精飲料，若只是想解渴，白開水會是最簡單且沒有負擔的選擇。
2. 不必追求越濃越好
衛福部建議一般成人每日咖啡因攝取量不超過 300mg，且孕婦、孩童、心血管疾病、心律不整與腸胃疾病患者最好避免攝取。若額外補充高濃度綠茶萃取物也要注意，歐洲食品安全局指出，當補充劑攝取 800 毫克或以上的 EGCG，可能與肝細胞受損的初期徵象有關，不建議為了減重自行追求高劑量。
3. 調整正餐份量與內容
現代外食常見高油、重鹹的烹調方式，像是油炸、勾芡、重油燒烤或火鍋，都容易讓人飯後感到油膩與負擔。與其期待靠飯後一杯茶補救，不如從餐點本身開始調整：減少高油、高糖及過度加工的食物，並搭配足量蔬菜與優質蛋白質，才是更實際的做法。
王盈荃提醒，飯後喝無糖茶可以是舒服的飲食習慣，但不需要賦予它「減脂」功能。若因為相信喝茶能抵銷大餐熱量，反而放鬆對正餐份量與含糖飲料的控制，很可能得不償失。在增加咖啡因、濃茶或綠茶萃取物攝取前，也建議先與醫師或營養師討論，找到真正適合自己的飲食調整方式。
諮詢專家：營養師 王盈荃
文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成