控血糖、想減重，只要少吃飯就行？營養師提醒：吃對碳水才正確

近年，國人健康意識提升，不少人開始嘗試低碳水飲食，更因此蔚為風潮。許多人誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。專家提醒，低碳水飲食長期執行恐提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，低碳水飲食是減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，大幅提升了健康風險。

碳水健康吃，控糖、減重事半功倍

董氏基金會食品營養中心即依據 2018 年《刺胳針公共健康 The Lancet Public Health》的研究，追蹤超過 1.5 萬名成人長達 25 年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的 50〜55%。

許惠玉強調，碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」。

她進一步說明，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素 B 群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。

最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部 2026 每日飲食指南草案建議：「將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由 1/3 增加至 1/2。」

紫米、黑米分不清？注意「這」個字

而隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」成為最常見的全穀主食之一。不過，有許多民眾傻傻分不清外觀都呈紫黑色的「紫米」或「黑米」。

黑米與紫米皆屬全穀，均富含膳食纖維、花青素及各種營養素，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。

許惠玉提醒，民眾購買時可留意成分標示，此外，也可從米粒外觀、剖面或煮熟後口感輔助辨識。

• 黑米：常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。
• 紫米：常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。

黑米（黑糙米）與紫米（黑糯米）比較

	黑米（黑糙米）	紫米（黑糯米）
澱粉結構	支鏈澱粉含量較低，直鏈澱粉>20%	支鏈澱粉為主，直鏈澱粉 <5%
對血糖的影響	血糖上升較為穩定	血糖較易快速上升
米粒外觀顆粒	較為修長	較為短圓
米粒剖面	斷面較為「透明」	斷面為不透明「白霧狀」
烹調後口感	較扎實且粒粒分明，不黏	軟 Q 且黏性較強

相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，更應注意整體熱量及糖分，不宜因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」。

許惠玉說明，若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，台式紫米飯糰也可以黑米取代紫米（黑糯米）。

不是少吃飯，調整進食順序更重要

想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後吃飯配蔬菜或蛋白質食物。

許惠玉提醒，尤其 50 歲以上民眾更應把「吃得對」與「定期掌握健康數據」一起納入日常健康管理，才能長命也好命！

諮詢專家：董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉營養師

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成、製表 / 董氏基金會食品營養中心