體重少5%遠離慢性病威脅 營養師強調:一定要吃澱粉!

2019-03-30T13:07:38+08:002019-02-11|醫生說, 最新文章, 健康新知|

春節假期結束,許多人因為過年期間不斷吃吃喝喝,體重上升,又要展開減重大計。世界衛生組織指出,肥胖是一種慢性病,造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人增加3倍;得到高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等風險則增加2倍風險。營養師提醒,肥胖者體重降低5%,就能改善血壓與血糖,均衡少吃加多動,是減重的不二法門。

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示,根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查,台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%,男性有53.4%,女性則有38.3%。台灣人有兩項冠軍,分別是愛吃肉、不愛動,也因此造成我們是亞洲肥胖冠軍。

要如何減重?凃宜辰說,人體攝取熱量與消耗熱量就猶如一個蹺蹺板,當攝取熱量高於消耗熱量,體重就會上升。例如過年時長時間坐著不動,一直吃零食,體重當然會增加。

「造成肥胖的飲食習慣包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低(糖、鹽、油高、纖維質低)等,」凃宜辰表示,澱粉吃太少,會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖等,因此減肥一定要吃澱粉。

不過,也不是任意的澱粉都有利於減肥,澱粉分為兩大類:一種是容易被人體消化的「精緻澱粉」,例如白米,或是用精緻麵粉加工的食品,這一類澱粉的營養價值、纖維大多流失了;另一種則不容易被人體消化,叫做「抗性澱粉」。

「抗性澱粉」的結構不易被人體的消化酵素切斷,相對來說需要較長時間來消化吸收,熱量較低、吃下之後會比較有飽足感,像是豆類、未加工全穀類、馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥,都是優質的「抗性澱粉」來源。

每天吃25種以上食物 嚴格限制糖類

凃宜辰建議,每天均衡飲食,最好吃25種以上食物,不要因為某種蔬菜葉很好,就每天吃固定一種蔬菜,最好每天換不同種類與顏色的食物。對減肥最重要的是天天五蔬果,選擇紅、綠、黃、白、黑等五色蔬果,避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等,烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌,不吃油炸食品,減少油脂攝取。

「攝取過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等,」凃宜辰說,男性每天建議攝取精製糖約9顆方糖為限,女性上限約7顆方糖,小朋友如果吃糖,會造成生長激素停止分泌2小時,影響成長,建議口渴時不要喝含糖飲料,喝開水最好。

早睡避免吃宵夜

在飲食技巧方面,凃宜辰建議,進食順序為先喝湯、吃青菜,再攝取低脂蛋白質(豆腐或是魚肉或雞胸肉)、纖維高全榖根莖類,進食時細嚼慢嚥;看電視時的零嘴可以用水果、堅果,取代高熱量爆米花、洋芋片、瓜子等零食。

凃宜辰表示,每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜一點,身體飢餓素分泌旺盛,若是熬夜不睡,就會想吃宵夜,建議要按時睡覺,不要熬夜也很重要,才不會有想吃宵夜欲望,更不要因為壓力用「吃」來抒壓。均衡少吃而不是只有某一樣不吃,均衡飲食加上多運動,就有希望可以減重成功。

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文/林以璿 圖/許嘉真