體重少5%遠離慢性病威脅 營養師強調：一定要吃澱粉！

春節假期結束，許多人因為過年期間不斷吃吃喝喝，體重上升，又要展開減重大計。世界衛生組織指出，肥胖是一種慢性病，造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人增加3倍；得到高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等風險則增加2倍風險。營養師提醒，肥胖者體重降低5%，就能改善血壓與血糖，均衡少吃加多動，是減重的不二法門。

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示，根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查，台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%，男性有53.4%，女性則有38.3%。台灣人有兩項冠軍，分別是愛吃肉、不愛動，也因此造成我們是亞洲肥胖冠軍。

要如何減重？凃宜辰說，人體攝取熱量與消耗熱量就猶如一個蹺蹺板，當攝取熱量高於消耗熱量，體重就會上升。例如過年時長時間坐著不動，一直吃零食，體重當然會增加。

「造成肥胖的飲食習慣包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、三高一低（糖、鹽、油高、纖維質低）等，」凃宜辰表示，澱粉吃太少，會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖等，因此減肥一定要吃澱粉。

不過，也不是任意的澱粉都有利於減肥，澱粉分為兩大類：一種是容易被人體消化的「精緻澱粉」，例如白米，或是用精緻麵粉加工的食品，這一類澱粉的營養價值、纖維大多流失了；另一種則不容易被人體消化，叫做「抗性澱粉」。

「抗性澱粉」的結構不易被人體的消化酵素切斷，相對來說需要較長時間來消化吸收，熱量較低、吃下之後會比較有飽足感，像是豆類、未加工全穀類、馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥，都是優質的「抗性澱粉」來源。

每天吃25種以上食物 嚴格限制糖類

凃宜辰建議，每天均衡飲食，最好吃25種以上食物，不要因為某種蔬菜葉很好，就每天吃固定一種蔬菜，最好每天換不同種類與顏色的食物。對減肥最重要的是天天五蔬果，選擇紅、綠、黃、白、黑等五色蔬果，避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等，烹調方式盡量用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌，不吃油炸食品，減少油脂攝取。

「攝取過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等，」凃宜辰說，男性每天建議攝取精製糖約9顆方糖為限，女性上限約7顆方糖，小朋友如果吃糖，會造成生長激素停止分泌2小時，影響成長，建議口渴時不要喝含糖飲料，喝開水最好。

早睡避免吃宵夜

在飲食技巧方面，凃宜辰建議，進食順序為先喝湯、吃青菜，再攝取低脂蛋白質（豆腐或是魚肉或雞胸肉）、纖維高全榖根莖類，進食時細嚼慢嚥；看電視時的零嘴可以用水果、堅果，取代高熱量爆米花、洋芋片、瓜子等零食。

凃宜辰表示，每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜一點，身體飢餓素分泌旺盛，若是熬夜不睡，就會想吃宵夜，建議要按時睡覺，不要熬夜也很重要，才不會有想吃宵夜欲望，更不要因為壓力用「吃」來抒壓。均衡少吃而不是只有某一樣不吃，均衡飲食加上多運動，就有希望可以減重成功。

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文／林以璿 圖／許嘉真