減肥分成3步驟 中醫教你減肥不復胖的方法!

肥胖不僅影響一個人的外觀或是心理,還關係到我們的健康。台灣十大死因中,有7項死因和肥胖有高度相關,包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。

昌盛堂中醫診所中醫師林立涵表示,減肥其實不是只有單純降低體重,而是要從內而外的調整好身體的機能,她指出,減肥應該分成3個步驟,才能夠讓你健康減重,復胖的「溜溜球效應」不再來。

第一步:打造好體質

想要改善肥胖情形,單純減重是不夠的,體質沒有改善之前貿然開始減重,除了成效不彰,容易復胖,還有可能影響身體健康。如何培養易瘦體質,三件事情一定要做到。

  1. 充足睡眠

其實除了飲食及運動,許多人往往忽略,睡眠缺乏也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出,睡眠時間與體重有明顯的負相關,睡眠時間越短,肥胖的機率也較高。因為睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌,使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。睡眠品質好時,人體陰平陽秘,氣血循環通暢,可以維持人體正常的代謝。

  1. 減緩壓力

長期身處在充滿壓力的環境,會使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加,包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加,囤積脂肪。可體松則會刺激肝臟製造及釋放葡萄糖,使血糖上升,並且抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用,增加胰島素的阻抗作用,會更加增進食慾及囤積脂肪。

  1. 促進新陳代謝

中醫理論中,人體的代謝和脾胃運化有密切關聯,如果脾胃功能不足,無法將食物適當轉化吸收,就會使得過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。

不過林立涵也表示,造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常,人體其他臟腑包括肝腎功能的失調,也有可能會導致痰濕的積聚。因此,中醫治療肥胖的問題並不會只著眼在體重控制,而是針對個人體質調理,讓失衡的生理機能重新恢復,代謝正常,多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

第二步:聰明飲食有撇步

林立涵指出,《陰符經》裡提到過「食其時,百骸理,」認為要吃當地產的食物,並且要符合時令,人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮,能避吃進過多的食品添加物,不會增加身體的負擔。

林立涵建議,可以將自己飲食的九成以上調整為當季原型食物,進食順序也有祕訣,先喝湯、再吃油脂、蛋白質可以增加飽足感,之後可以補充蔬菜等纖維質,最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

第三步:動得好,沒煩惱

林立涵表示,30歲以後,人體的基礎代謝率開始明顯下降,假如飲食和作息都和之前一樣,身體也沒有特別明顯的不適,但是體重卻開始明顯上升,這時候就該加入運動的習慣。運動不僅當下消耗卡路里,更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

「根據目前研究,建議採用有氧搭配重量訓練的方式,最簡單方法就是快走或慢跑30分鐘搭配30分鐘的阻力訓練,」她指出,這種方式不僅可以減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,重點是相對於單純的的有氧運動和重量訓練而言,交替的運動更能保持樂趣,讓人更容易保持運動的習慣。

延伸閱讀:

努力減肥還是沒變輕,你該小心是不是得了這6種疾病!

減重卡關?運動營養師教你飲食3原則 衝破「減重效果停滯期」

到底該怎麼跑步才可以消耗更多的卡路里,提高減肥效率?

想要減肥不復胖,這幾個習慣要養成!

文/林以璿 圖/許嘉真


讀者留言