清淡飲食不是吃素，專家：做到這3項飲食健康黃金比例

一旦碰上感冒、腸胃不適、消化不良、或是剛動完手術、大病初癒準備休養時，醫師或是營養師總是建議要「清淡飲食」，很多人聽到這4個字，直覺的反應就是只吃稀飯土司，或是改吃素食、不沾葷腥，甚至乾脆不碰油鹽。其實，這些吃法看起來的確很清淡，但卻不是醫生所要求的「飲食清淡」，不但不好吃，甚至還可能因為營養失衡而導致抵抗力降低，更容易遭到病毒與細菌的侵犯。

什麼叫清淡飲食？

那麼，要談正確的清淡飲食，基本上就是要做到儘量保持食材的原汁原味，味道清淡卻有足夠的營養，而且容易入口與消化，這樣才適合腸胃不適者、肥胖者、還有心腦血管疾病者飲食。

清淡飲食要知道的3種飲食健康比例

如果要做到清淡飲食，就必須從食材選購到菜餚烹飪的所有過程都要做到仔細的控管，而且，營養專家表示，有3項飲食習慣的健康比例更是一定要做到。

一、葷菜與素菜分配比例至少要達到1:3：

專家建議清淡飲食的食物菜餚葷素比應該在1∶3到1∶4。每天應吃300到500公克的蔬菜，120到250公克的動物性食物，其中禽畜肉類50到75公克、魚蝦類50到75公克、蛋類25到50公克。

用菜餚數量來看，就是一頓飯如果有4道菜，其中只有1道是葷食，另外3道葷食。進食時，最好也是以吃一口肉，配三口素菜的方式。

 二、主食的粗糧與精緻澱粉比例要達到1∶3：

一天三餐的主食中，除了一般的白米白麵等精緻澱粉外，最好能有約1/4到1/3比例的粗糧，例如玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種豆類，也可以選擇以每周吃2次純粗糧的飲食方式。

粗糧含有較多不可溶性膳食纖維素，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裏的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。但如果食用過多，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，可能導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。

 三、烹調菜餚方式以煎炒與蒸煮比例達到1:2：

建議煎炒與蒸煮的比例控制在1:2。煮的方式能較好地保存食物的顏色，不會給食物增加太多自由基；而蒸的方式是最有效保存食物營養素的方法，不論是食物的顏色還是營養結構，都能得到最為完善的保護。

至於油炸與燒烤的烹調方式則應儘量避免，如果要吃的話，每周也別超過3次。此外，每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能夠保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，特別像是黑木耳之類的蔬菜。

清淡飲食要注意3件事

除了這3種健康飲食比例之外，要做到清淡飲食，還要注意下列3件事：

一、調味少鹽少辣：成人每日攝入鹽分的量不要超過6公克（約1茶匙），炒菜時最好是等菜快出鍋時再放鹽，以減少用鹽量，其餘包括味精、雞精粉與醬油、豆瓣醬等調味料都含有大量的鈉，如果要用於調味，也要與鹽同樣計量。

此外，也可以用醋、番茄、檸檬汁與香芹、葱蒜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配加味，取代部份盬分。

二、少用油且多更換：油脂的攝入量與健康有很密切的關係，所以想要清淡飲食，每日烹調用油最多不要超過30公克（約2大匙），而且最好針對不同食物烹調採用不同的油種，例如花生油、冷壓橄欖油、葵花油、大豆沙拉油、葡萄籽油都是不錯的選擇，切記少用動物性油脂（例如豬油）烹調食物。

三、吃肉選擇白肉與瘦肉：肥肉脂肪含量高，容易引發腦心血管疾病，所以應以瘦肉為主。與家畜類紅肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，較符合清淡飲食的原則，其中魚類有助於預防血脂異常和心腦血管疾病，多多食用比較健康。

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文／陳亦云　圖／許嘉真