用這種低油飲食,不限制每天熱量也能變瘦!

2019-05-24T17:59:38+08:002019-05-24|頭條, 最新文章, 健康新知|

在搜尋「減肥飲食」的時候,可能最先看到的會是生酮飲食,但生酮飲食產生的過量酮酸、造成中毒,還有血脂過高,也讓很多人感到卻步。其實除了用高脂肪的飲食法來減肥之外,還有一種「不用限制每天攝取熱量」的歐尼許飲食,或許也可以當成一段時間的參考作法。

歐尼許飲食

歐尼許飲食(Ornish Diet)是由美國教授歐尼許(Dean Ornish)所創,他一開始的宗旨是要降低心臟疾病的風險,所以特別強調每天的脂肪攝取量必須在總熱量的10%以下,但是不設每天攝取熱量的上限。而特別的是,歐尼許強調的是「蛋奶素」的飲食,對很多肉食主義的人來說可能是一項大挑戰。

歐尼許飲食的菜單

  • 以吃「自然形態」的植物為主。
  • 攝取熱量基本上不受限,但如果想看到變瘦的效果,可以自行調整每天的熱量,但不要吃低於基礎代謝。
  • 脂肪必須只佔總熱量的10%,且盡可能不攝取飽和脂肪,除了堅果;脂肪來源以Omega-3為最好,建議吃杏仁、開心果、核桃、腰果和花生。
  • 肉類基本上不能攝取,動物性食物只能吃蛋、脫脂牛奶或其他脫脂的奶製品。
  • 每天主餐是水果、蔬菜、全穀雜糧、豆類、豆製品、脫脂牛奶跟蛋。
  • 不鼓勵吃精緻糖,但可以吃一點,每天攝取量以25公克(女)或36公克(男)為限。
  • 不鼓勵酒精,但每天可以喝45cc白酒、或120cc紅酒、或360cc啤酒。
  • 每天咖啡因限制在1杯咖啡、或2杯紅茶。
  • 如果有必要,適度補充維生素,尤其是維生素B12。

這樣吃真的會瘦嗎?

看到上述這麼嚴格的菜單,可能很多人會嚇一跳,並懷疑「這真的有效嗎?」但在美國一項4000名患者研究發現,給這些有高血壓、高血脂、體重過重,甚至已經有心臟病、糖尿病的患者使用歐尼許飲食,他們平均在前12週內減少了6公斤,在1年後減少了7.2公斤。

而且比起生酮飲食可能有高血脂的問題,這些人的血壓、總膽固醇、三酸甘油脂和低密度膽固醇都降低,運動持久力提高,而且憂鬱的感受、壓力與憤怒感也顯著減少。糖尿病患的糖化血色素則從平均7.4%,下降到12週後的6.5%。

歐尼許本身也表示,希望這種飲食方法可以幫助大家抗心臟病、預防癌症、抗老化,因為比起用偏方去預防癌症,三高、心血管問題才是癌症的最大宗來源,而心血管疾病本身就有致死的風險,還是控制飲食來得比較健康。

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圖、文/盧映慈 圖片來源:freepik