用這種低油飲食，不限制每天熱量也能變瘦！

在搜尋「減肥飲食」的時候，可能最先看到的會是生酮飲食，但生酮飲食產生的過量酮酸、造成中毒，還有血脂過高，也讓很多人感到卻步。其實除了用高脂肪的飲食法來減肥之外，還有一種「不用限制每天攝取熱量」的歐尼許飲食，或許也可以當成一段時間的參考作法。

歐尼許飲食

歐尼許飲食（Ornish Diet）是由美國教授歐尼許（Dean Ornish）所創，他一開始的宗旨是要降低心臟疾病的風險，所以特別強調每天的脂肪攝取量必須在總熱量的10％以下，但是不設每天攝取熱量的上限。而特別的是，歐尼許強調的是「蛋奶素」的飲食，對很多肉食主義的人來說可能是一項大挑戰。

歐尼許飲食的菜單

• 以吃「自然形態」的植物為主。
• 攝取熱量基本上不受限，但如果想看到變瘦的效果，可以自行調整每天的熱量，但不要吃低於基礎代謝。
• 脂肪必須只佔總熱量的10％，且盡可能不攝取飽和脂肪，除了堅果；脂肪來源以Omega-3為最好，建議吃杏仁、開心果、核桃、腰果和花生。
• 肉類基本上不能攝取，動物性食物只能吃蛋、脫脂牛奶或其他脫脂的奶製品。
• 每天主餐是水果、蔬菜、全穀雜糧、豆類、豆製品、脫脂牛奶跟蛋。
• 不鼓勵吃精緻糖，但可以吃一點，每天攝取量以25公克（女）或36公克（男）為限。
• 不鼓勵酒精，但每天可以喝45cc白酒、或120cc紅酒、或360cc啤酒。
• 每天咖啡因限制在1杯咖啡、或2杯紅茶。
• 如果有必要，適度補充維生素，尤其是維生素B12。

這樣吃真的會瘦嗎？

看到上述這麼嚴格的菜單，可能很多人會嚇一跳，並懷疑「這真的有效嗎？」但在美國一項4000名患者研究發現，給這些有高血壓、高血脂、體重過重，甚至已經有心臟病、糖尿病的患者使用歐尼許飲食，他們平均在前12週內減少了6公斤，在1年後減少了7.2公斤。

而且比起生酮飲食可能有高血脂的問題，這些人的血壓、總膽固醇、三酸甘油脂和低密度膽固醇都降低，運動持久力提高，而且憂鬱的感受、壓力與憤怒感也顯著減少。糖尿病患的糖化血色素則從平均7.4％，下降到12週後的6.5％。

歐尼許本身也表示，希望這種飲食方法可以幫助大家抗心臟病、預防癌症、抗老化，因為比起用偏方去預防癌症，三高、心血管問題才是癌症的最大宗來源，而心血管疾病本身就有致死的風險，還是控制飲食來得比較健康。

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圖、文／盧映慈 圖片來源：freepik