食量不減也能減肥!營養師推薦超容易做到的「168斷食法」

想要減肥的你,是不是常常煩惱於計算卡路里,想要大快朵頤,卻總是吃得小心翼翼,好不盡興?其實,最近流行一個新的減肥方式,讓你減肥只要看時間即可。

大家一定有感覺,低卡路里的飲食雖然有助於減肥,但是很難持之以恆。只要隨便吃個點心餅乾、喝個飲料,一天的卡路里就爆掉了。想要嘗試斷食減肥法,但是現在五花八門的186斷食、168斷食、52斷食,看得頭都暈了,還不知道究竟如何開始。

斷食16個小時以上 身體開始燃燒脂肪

營養師蘇政瑜解釋,斷食減肥之所以可行,是因為根據目前的研究,我們知道每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖、肝醣用盡,平均來說需要 12 ~ 14 小時。一旦體內的能量用完,你的身體就會進入燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。

「因此,這也是為什麼減肥時不鼓勵少量多餐,不斷吃的結果,就是身體不斷在消耗葡萄糖、肝醣,但是都沒有動到你想要剷除的脂肪。」蘇政瑜表示。平均來說,一個原本正常飲食的人,開始改成斷食一個月後,大約可以減輕3公斤左右。

營養師最推薦初學者的斷食方式:168斷食

偏激的斷食方式不是人人適合,也很難讓人持之以恆。蘇政瑜推薦,大家一開始可以先嘗試最容易的「168斷食」。他解釋,所謂的168斷食,就是一天24小時中,16個小時不進食,將一整天的飲食時間,控制在8個小時之內。

「這個方法最容易做到,其實現在許多人晚起不吃早餐,中午12點吃午餐,那麼只要在晚上8點前把晚餐吃完,就有做到168斷食了。」蘇政瑜表示。

斷食減肥 水分跟蛋白質控制很重要!

間歇性斷食期間,如果輕度脫水,會導致疲勞、口渴和頭痛,因此飲用足夠的水分,是非常重要的。另外,搭配「喝水減肥法」,減肥效果還能夠事半功倍!(參考:《喝水也能瘦!運動營養師小紅教你減肥的喝水公式》
如果你是一個持續運動的運動員,或是勞力工作者,那可能需要額外補充更多的水分,避免缺水或是中暑的狀況。

另外,如果你長期卡路里缺乏,除了消耗脂肪外,也是有可能會失去肌肉的。所以,攝取足夠的蛋白質,就是一種保護自己肌肉量的方法。此外,蛋白質及脂肪相對於碳水化合物來說,是可以維持較長時間的飽足感,延緩你的飢餓感。

學生、勞動者還有這些人不適合斷食減肥

不過,並不是所有人都可以使用間歇性斷食法,蘇政瑜表示,像是勞力工作者,或是早上7點就要上課的學生,就很難堅持早上起來完全不吃東西直到中午。

另外,除非有醫生的嚴格監督,否則患有晚期糖尿病、厭食症、貪食症等飲食失調史的人,以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女,都不應嘗試間歇性斷食。最後,胃潰瘍患者,也不應斷食,以免導致病情加劇。

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文/林以璿 圖/李昀蓁

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