坐久了總是下背痛?3招動作改善疼痛讓你更好睡

現代人因為工作及日常生活習慣的關係經常久坐,而久坐會造成許多的問題,像是會讓髖關節變得僵硬,僵硬的髖關節會使屁股周圍以及雙腿容易囤積脂肪,也會導致水腫、下半身循環變差,連帶造成腰痛、肩頸痛等問題。

最讓人頭痛的問題,就是久坐引發的下背痛,一旦發作,就讓人站也不是、坐也不是。根據美國國家衛生研究院統計,80%的成年人一生都會經歷過下背痛。下背痛發生的頻率與時機也非常多變,有些人在清晨較為嚴重,有些則是在搬舉重物或彎腰扭腰之後更加明顯。疼痛嚴重者可能影響步行、穿衣、沐浴等日常生活,甚至會影響工作能力與生活品質。下背痛還容易引起睡眠問題,人一旦無法獲得充分休息,大部分下背痛的人睡眠品質都不佳。

12週墊上運動即可改善下背痛

不過,一項刊登在線上《實證醫學資料庫》的期刊指出,墊上運動可以有效改善下背痛,研究的第一作者,美國馬里蘭大學醫學院家庭與社區醫學助理教授蘇珊‧威蘭表示:「我們發現,做墊上運動與疼痛舒緩、功能改善息息相關。」平均 12 週的墊上運動,就能有效改善背痛問題,並解決「難睡」的毛病。

其實,墊上運動的原理就是做好「核心肌群」的訓練,以保護脊椎及維持脊椎的穩定,達成「天然護腰」的效果。以下就教大家 3 招在家就可以做的運動,強化核心肌群,揮別下背痛的毛病。

蜷腹運動

蜷腹運動是先在地上躺平,雙腳彎曲抬起成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。

這個動作的目的是訓練腹直肌,這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來,可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力,同時訓練到腹部的肌肉。別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓,不要讓腰部彈起來離開床面。

側棒式

這個動作可以訓練腹內/外斜肌,核心肌肉練習,許多人會忽略側腹部的肌肉,但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它。動作的重點是用腳的側邊及右手前臂緊貼地面(左手插腰),腹部用力將身體撐起,雙腳伸直勾腳尖,使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

鳥狗式

鳥狗式是將手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘微彎,兩隻手肘內側的折線呈面對面,膝蓋與臀部成一直線,舉起一手向前平舉,對側的腳向後舉起延伸,與軀幹成一直線即可。

下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳,鳥狗式能夠訓練背部伸直肌肉群,這個動作透過對側手腳的向外伸展,同時講究雙側肢體的平衡,帶給背部肌肉群很大的挑戰。

成大醫院勞安室主任馬先芝補充道,身體的健康需要平時的保養保健與預防,如果因為工作而產生腰背不適的相關症狀,可尋求職業醫學科醫師的診療,必要時安排由職能治療師依據需求,打造個別的強化訓練。

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文/林以璿 圖/林以璿

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