粗茶淡飯害肌肉流失!想長肌肉?健身教練教你在家這樣做

2019-11-30T13:47:37+08:002019-11-30|健康新知, 最新文章, 醫生說, 熱門推薦, 運動健身|

國人有近30萬人罹患肌少症,但據調查顯示,2018年僅有不到兩成的民眾知道什麼是「肌少症」!千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩指出,熟齡族群偏好「粗茶淡飯」和跑步、健走等有氧運動,恐無助增肌,長期肌少症的結果會增加失能臥床的危險。

簡單的居家檢測,看出肌力問題!

千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院院長詹鼎正指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能有肌少症,應前往醫療院所做進一步檢測。

鍛鍊上下肢肌力 先從「靠牆深蹲」開始

熟齡、銀髮族最怕意外跌倒,進一步增加失能、臥床等風險,因此強健的下肢肌群成為穩固下半生的關鍵。BEING fit新世代健身房教練建議民眾,應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。教練表示,人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。

初級靠牆深蹲-剛開始鍛鍊的民眾可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲,膝蓋彎不必一定要到90度,停留5秒再緩緩站起,重複8-12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。

進階靠牆深蹲-若是練習一段時間後,可以視身體情況,將膝蓋彎曲角度縮減至90度,可以有更好的增肌效果。

使用彈力帶加強上身訓練

若想提升訓練成效,則可加上簡單道具如彈力帶,增加鍛鍊強度。除了可將彈力帶環繞大腿,加強深蹲時的阻力外,彈力帶也可以用於上肢肌肉訓練。

將彈力帶拉直、與肩同寬,雙手平舉向外拉,保留姿勢5秒,重複12-15下每天四組,不僅可以鍛鍊核心,對於增強背部、雙手的肌力也有幫助。

BEING fit教練也特別提醒,應依個人狀況調整運動時長與強度,民眾透過諮詢醫師、健身房教練適合運動項目,可避免運動傷害。

延伸閱讀:

老人家蛋白質吃不夠 避免肌少症 高齡權威陳亮恭教你這樣吃

膝蓋痛?先別猜是關節炎 更可能是「肌少症」!

年輕人不愛運動肌少症上身 不想去健身房 你可以在家這樣做!

文/林以璿 圖/林以璿

>> 【抗疫一起來】Heho健康《新型冠狀病毒防疫指南》免費贈送!

武漢肺炎專區 流感專區 糖尿病專區