用營養清除體內廢物、提高免疫力！研究證實這3種營養素很有效

武漢肺炎疫情嚴重，加上上週（2/2~8）的流感重症大幅增加，本季死亡人數也來到75人，甚至有一名23歲的年輕上班族發病5天就死亡。

而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨，中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，如癌症患者、透析（洗腎）患者、糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是「保持、甚至提升自己的免疫力」。

哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料提到，「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡，選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」

在日常食物中，就能找到這3種幫助提升免疫力的營養素

一、維生素C能幫助快速清除廢物，讓免疫系統有更多精力抵抗病菌

維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。

根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗、共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。

富含維生素C的食物

• 檸檬
• 芭樂
• 奇異果
• 柑橘類

二、膳食纖維幫忙打造良好腸道環境，讓益生菌清除入侵的病原體

在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。

2018年，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。

富含膳食纖維的食物

• 香菇、蘑菇
• 五穀雜糧

三、植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作

植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性，常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。包含常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。

富含植化素的食物

• 兒茶素：綠茶，或是莓果
• 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果
• 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁
• 木犀草素：芹菜、甜椒。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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