每天萬步路 不如 3次快走10分鐘

黃聖筑/綜合報導  何宜庭/圖

2017年5月，天下雜誌文章指出：「東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利所著《走不得》，在日本出版3個月突破7萬本，引發熱議，連公共電視NHK都報導。因為此書的論點衝擊一般人『1天1萬步』的健康常識，青柳花了15年、追蹤調查了群馬縣高達5000人的研究直指，1天走1萬步非但對身體沒有好處，甚至會縮短壽命。」

《走不得》書中以旅館老闆娘得骨質疏鬆為例，旅館老闆娘每天在旅館忙進忙出，1天很輕易就能達到1萬步，但都是不用抬起腳的小碎滑步，不具運動強度，加上整天在室內無法曬到太陽，紫外線不足，因此無法維持骨質密度。

一天一萬步的概念從何開始？

在1964年東京奧運會舉行之前，銷售計步器Manpo-Kei的公司進行了一個健康市場的營銷企劃案。日語中，“man”是指10,000，“po”是指台階，“kei”是指mete，因此Manpo-Kei意味著「1萬步的距離」，並由九州大學福岡分校的波多義郎博士背書：「若日本民眾的行走步數，能從每天4000步增加到每天10000的話，據估計每天就可以多消耗約500多卡路里的熱量，並且保持苗條。」這個營銷企劃案獲得空前的成功，每日走1萬步保健的概念後來不只在日本風行，後來甚至席捲全球，但它真的是提升健康最有效的方法嗎？

每天三次10分鐘v.s每天1萬步

謝菲爾德哈勒姆大學(Sheffield Hallam University)的Rob Copeland教授，為了要驗證每天1萬步是否為最有效提升健康的方法，找了當地一家針織工廠的員工們來進行研究試驗。

這些針織廠對員工屬於久坐一族，而且一天所有的工作就是針織、針織、針織。博士將員工分為兩組：一組是一天進行3次輕快的步行，每次時間10分鐘；另一組就是每天走1萬步。

每個受試者都配戴了活動監測器，使得實驗團隊小組可以監控受試者的狀況。並在研究開始前測量一日的活動量；1日進行3次10分鐘步行的組別，約日行1.5英里，而1萬步的組別，約日行5英里。為達加強心肺功能的目的，前組的步行運動速度和強度，要讓他們維持可以說話但無法唱歌的狀態。前組的受試者，行成一個走路小團體，容易在日常生活中一起實行計畫；而後組的受試者則辛苦的達成1萬步的目標。

最後研究結果出爐，Copeland教授分析了他們的活動監測器的數據，發現1日進行3次10分鐘步行的組別，雖然活動時間較短，但活動量比1萬步的組別多30％。這表示前組雖花費較少時間，但有效地使心肺活動量增加，連帶的可更有效地降低患糖尿病，心血管疾病和某些癌症的風險。

現在很多人用手機APP或計步器，幫助紀錄每日的行走步數，但其實影響健康的關鍵是速度和時間和心肺活動量，而且人過了40歲以後，膝關節因大腿的四頭肌衰弱而容易痠痛，可能還沒走到1萬步就先去復健科掛號了，而且適度運動會對動脈硬化者有益，但過運動反而會讓血管提前老化並造成免疫力下降。

Copeland教授說：「當你進行中等強度的活動時，你會有效獲得最大的健康益處！」