膳食纖維攝能降低乳癌風險!哈佛研究:「水溶性」的效果最好

根據一項發表在《癌症》的研究顯示,與低膳食纖維飲食相比,高膳食纖維飲食的女性,患乳癌的風險可能更低。這項來自哈佛的團隊,共分析了200萬名女性、來自北美、歐洲、亞洲以及澳洲的21項研究分,他們總結,尤其是「水溶性膳食纖維」防治乳癌的效果更佳。

之前,美國癌症研究所(AICR)的一項報告顯示,進食大量膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風險。而體內脂肪過多是至少12種癌症的誘因,其中包括絕經後乳癌。此外,IARC的報告還發現,高膳食纖維飲食與降低另一種癌症「大腸癌」的風險直接相關。

而這次的研究進一步發現,水溶性膳食纖維與乳癌風險降低10%有關;非水溶性膳食纖維與乳癌風險降低7%有關;水果纖維與乳癌風險降低7%有關。而穀物纖維、蔬菜纖維、豆類纖維,與乳癌風險降低之間並未發現顯著關聯。

膳食纖維不能提供能量,卻能「餵養」腸道菌維持健康

膳食纖維是碳水化合物的一種,不過相比其它類型的碳水化合物,有著自己的特點。它不能被胃腸道消化吸收,只是「腸道的過客」。水溶性膳食纖維具有延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等功能而非水溶性膳食纖維,可增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防憩室炎及大腸癌等作用。

雖然膳食纖維不能為人體提供較多的能量,但卻對健康起著重要作用。比如由於不能被消化,可以提升飽腹感,有助於控制飲食和體重;還可以餵養微生物,促進腸道健康。此外,在預防癌症方面,膳食纖維也發揮著作用。

該研究的通訊作者、哈佛大學公共衛生學院流行病學系Maryam S.Farvid博士指出:「我們的研究提供了證據,證明生活方式因素(例如可改變的飲食習慣)可能會影響乳癌風險。」

pexels

每天 1 碗糙米加上 5 份蔬果才能補充足夠膳食纖維

由於膳食纖維只存在於植物性食物中,魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維。因此日常生活中,應增加全穀類、水果、蔬菜和豆類的攝入,以滿足每日膳食纖維攝入量。

高雄榮總胃腸肝膽科教授許秉毅曾說過,因為人體無法消化膳食纖維,所以膳食纖維會在腸道內吸收水份後會膨脹,刺激腸道收縮,進而蠕動、排便,如果少了這份刺激,人的排便就會比較困難。

由於現代人運動少、習慣久坐、水也喝得不多,再加上飲食精緻化,膳食纖維攝取明顯不足,國民健康署也修正了「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版」,明定成年男女的膳食纖維攝取量,一天要分別達到34、27公克,等於一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果,才能補充足夠膳食纖維。

參考資料:Fiber Consumption and Breast Cancer Incidence: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies

文/林以璿 圖/何宜庭

延伸閱讀:

乳房自我檢查通常無效!醫師強調:防止乳癌這樣才正確!

婦人愛喝熱湯罹乳癌!醫:塑化劑讓乳癌風險增90%

3種「婦癌」早期難查覺 !邁入30的妳做這些檢查了嗎?

百年大疫專題搶先看 >>> 十位權威專家剖析新冠病毒給台灣的改變與未來