放大字體
縮小字體
你喝牛奶嗎？多數台灣人都受「乳糖不耐」的困擾，牛奶一喝就拉，久而久之就會再也不想嘗試牛奶，但乳糖不耐到底可不可以訓練呢？不喝牛奶又怕鈣質不夠怎麼辦？讓台北醫學大學保健營養學系謝榮鴻教授來告訴你。
先告訴大家結論：先天乳糖不耐不能喝，若是後天乳糖不耐可訓練，少量喝、慢慢喝、飯後喝；或是以發酵乳製品或低乳糖牛乳作取代。
乳糖不耐分先天和後天 後天乳糖不耐可訓練
「牛奶最早以前是西方人在喝的，亞洲人乳糖不耐是正常的。」謝榮鴻教授說，如果寶寶一出生換過各家廠牌的配方奶都吸收不了，只能用水解配方的配方奶，就是屬於先天的乳糖不耐，這些人在基因上缺乏能夠製造乳糖酶的基因，長大之後就還是不能喝牛奶。不過大部分的人都是屬於小時候可以喝牛奶，但長大之後不常喝，體內乳糖酶的酵素活性降低，所以偶爾喝牛奶的時候，腸胃無法耐受而拉肚子，那就是可以訓練的。
連續一週喝少量牛奶 可改善乳糖不耐
「每天喝少量牛奶連續喝一週，拉肚子的狀況就可以明顯好轉。」謝榮鴻教授說，「後天的乳糖不耐是可以透過訓練好轉的，只是在訓練期間要注意當天的時間和場合方不方便上廁所再喝，給自己身體適應的時間和空間。」同時也特別建議自覺有乳糖不耐的女性可以嘗試重新訓練乳糖酶，除了女性較易有便祕問題可以透過牛奶達到一點點傾瀉的作用之外，女性也是骨質疏鬆的高危險群，可以重新培養喝牛奶的習慣補充鈣質。
營養師小提醒：建議在訓練期間，補充牛奶的時間點在飯後，不要空腹喝，並沖泡適當比例不要沖泡過濃，有助於減緩不適症狀。
從身體感受出發 找出最適合自己的乳製品
謝榮鴻說，如果你喝牛奶不會有不良反應，乳製品是很好的鈣質和優質蛋白質的來源，每天 1.5-2 杯牛奶 (一杯 240 ml) 可以提供每天一半的鈣質需要量，而且建議選擇「全脂」牛奶，可以讓脂溶性維生素更好吸收，加上目前研究顯示每天適量全脂牛奶與心血管疾病無關，可以放心選擇。如果真的不能接受牛奶，可以選擇發酵乳製品，如優格、優酪乳等，不但鈣質含量一樣豐富，其中的益生菌可以平衡我們的腸胃道菌相，長期飲用有助於提升腸道健康，改善免疫力，也是一個很好的選擇。
除了乳糖不耐之外，也有些人不喝牛奶的原因是會脹氣或會「長痘痘」，建議一樣可以先嘗試少量，或是在急性期避免飲用，直到狀況好轉，不然就是找出自己喜歡的乳製品或其他飲食替代品（如豆製品），才來得及「存骨本」顧健康！
文/吳宜庭
延伸閱讀