國人7歲後日常鈣質攝取只有30%!除了牛奶,也要補充這些食物

2019-11-06T16:13:06+08:002019-11-10|健康新知, 最新文章, 營養衛教|

根據國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」,在所有的礦物質中,鈣質的缺乏最嚴重,不論男女,在7歲之後的每天攝取的鈣質都是不足的,最低的情況甚至低到了30%。除了鈣質食物吃太少之外,沒有選對吸收率高的食物,也是一個鈣質缺乏的原因。

食物鈣質的吸收率平均只有30%

根據這項調查,鈣質是攝取狀況最差的礦物質,男性在7歲之後,每天的平均鈣質攝取量只有建議量的38~58%,女性在7歲之後,平均鈣質攝取量更低到只有建議量的30~53%。

根據世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)建議,每人每天的鈣質攝取量,1~3歲是700毫克、4~8歲為1000毫克、9~8歲的發育期則增加為1300毫克;而19歲以上的成人,建議攝取量為1000毫克;停經後婦女、70歲以上的男性則是1200毫克。

而事實上,人體對於鈣質的吸收率,平均來說就只有30%,雖然可以靠著補充維生素D、跟酸酸的食物一起吃來增加鈣質的吸收率,但小腸一次能吸收的鈣質有限,所以增加的幅度也很有限;所以國健署也建議,補充鈣質最好要吃「多種」食物,才能讓消化系統動起來,相對來說增加鈣質的吸收率。

補鈣吃什麼?

雖然一提到要補鈣,大家都會想到「牛奶」。但雖然1cc的牛奶就有1毫克的鈣質,吸收率卻只有30%,等於喝下了一杯300cc的牛奶,卻只能吸收到100毫克的鈣質,只有每天所需的1/10。

其實蔬菜的鈣質含量也很高,只是大部分的蔬菜都有很高的草酸,而草酸會跟鈣質結合,降低鈣質的吸收率,以高鈣含量的菠菜來說,吸收率只有5%左右;但如果是十字花科的食物,鈣質吸收量就可以達到50%。

拿十字花科中鈣質含量最高的芥蘭菜來說,一碗(約100公克)中,就含有180毫克的鈣質,如果吃了一碗芥蘭菜,等於可以吸收90毫克的鈣;差不多等於喝了一杯270cc的牛奶;而即使是高草酸的蔬菜,如果經過汆燙而不是油炒,也可以去掉大部分的草酸而增加吸收率。

而很多人常忽略的是,豆干、板豆腐因為添加很多含鈣成分來幫助豆漿凝固,其實也是高鈣食物的選擇,2塊小方豆干,或是一塊板豆腐,含鈣量就有350毫克,即使吸收率只有30%,也可以補充110毫克的鈣。

含有多種礦物質的食物,只要含量不比鈣質多,也可以增加鈣質的吸收率,像是黑芝麻、穀片等含有不同維生素跟磷的食物。不過這類的食物就不建議一次吃太多,像是黑芝麻鈣質含量雖然很高,但吃到一整碗的熱量、攝取的磷都會太多,建議只需要吃2湯匙左右,就可以補充150毫克的鈣質。

參考資料

國民健康署健康九九網站:要如何得到『鈣』高尚的身體
台大醫院健康電子報:聰明補鈣,避免骨本流失

延伸閱讀

97.6%國人鈣攝取不足 醫師:忽略「鈣磷比」補鈣白做工
鈣片吃錯,便秘又沒效!配水這樣吃吸收效率最高

文/盧映慈 圖/何宜庭

>> 【抗疫一起來】Heho健康《新型冠狀病毒防疫指南》免費贈送!

武漢肺炎專區 流感專區 糖尿病專區