國人7歲後日常鈣質攝取只有30%！除了牛奶，也要補充這些食物

根據國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」，在所有的礦物質中，鈣質的缺乏最嚴重，不論男女，在7歲之後的每天攝取的鈣質都是不足的，最低的情況甚至低到了30％。除了鈣質食物吃太少之外，沒有選對吸收率高的食物，也是一個鈣質缺乏的原因。

食物鈣質的吸收率平均只有30％

根據這項調查，鈣質是攝取狀況最差的礦物質，男性在7歲之後，每天的平均鈣質攝取量只有建議量的38～58％，女性在7歲之後，平均鈣質攝取量更低到只有建議量的30～53％。

根據世界骨質疏鬆基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）建議，每人每天的鈣質攝取量，1～3歲是700毫克、4～8歲為1000毫克、9～8歲的發育期則增加為1300毫克；而19歲以上的成人，建議攝取量為1000毫克；停經後婦女、70歲以上的男性則是1200毫克。

而事實上，人體對於鈣質的吸收率，平均來說就只有30％，雖然可以靠著補充維生素D、跟酸酸的食物一起吃來增加鈣質的吸收率，但小腸一次能吸收的鈣質有限，所以增加的幅度也很有限；所以國健署也建議，補充鈣質最好要吃「多種」食物，才能讓消化系統動起來，相對來說增加鈣質的吸收率。

補鈣吃什麼？

雖然一提到要補鈣，大家都會想到「牛奶」。但雖然1cc的牛奶就有1毫克的鈣質，吸收率卻只有30％，等於喝下了一杯300cc的牛奶，卻只能吸收到100毫克的鈣質，只有每天所需的1/10。

其實蔬菜的鈣質含量也很高，只是大部分的蔬菜都有很高的草酸，而草酸會跟鈣質結合，降低鈣質的吸收率，以高鈣含量的菠菜來說，吸收率只有5％左右；但如果是十字花科的食物，鈣質吸收量就可以達到50％。

拿十字花科中鈣質含量最高的芥蘭菜來說，一碗（約100公克）中，就含有180毫克的鈣質，如果吃了一碗芥蘭菜，等於可以吸收90毫克的鈣；差不多等於喝了一杯270cc的牛奶；而即使是高草酸的蔬菜，如果經過汆燙而不是油炒，也可以去掉大部分的草酸而增加吸收率。

而很多人常忽略的是，豆干、板豆腐因為添加很多含鈣成分來幫助豆漿凝固，其實也是高鈣食物的選擇，2塊小方豆干，或是一塊板豆腐，含鈣量就有350毫克，即使吸收率只有30％，也可以補充110毫克的鈣。

含有多種礦物質的食物，只要含量不比鈣質多，也可以增加鈣質的吸收率，像是黑芝麻、穀片等含有不同維生素跟磷的食物。不過這類的食物就不建議一次吃太多，像是黑芝麻鈣質含量雖然很高，但吃到一整碗的熱量、攝取的磷都會太多，建議只需要吃2湯匙左右，就可以補充150毫克的鈣質。

參考資料

國民健康署健康九九網站：要如何得到『鈣』高尚的身體
台大醫院健康電子報：聰明補鈣，避免骨本流失

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文／盧映慈 圖／何宜庭